Ягодицы · Собственный вес

Ягодичный мостик на одной ноге с собственным весом

Ягодичный мостик на одной ноге в стиле Кас представляет собой изолирующее унилатеральное упражнение с укороченной амплитудой движения в верхней точке. Оно направлено на акцентированную проработку большой ягодичной мышцы и отлично подходит для активации перед базовыми движениями или добивки в конце тренировки.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Лягте на спину, одна стопа на полу близко к ягодицам, другая нога вытянута прямо.
Оттолкнитесь опорной пяткой, чтобы поднять бедра вверх, напрягая ягодицу в верхней точке.
Опустите бедра всего на несколько сантиметров, затем сразу же поднимите обратно.
Выполняйте короткие пульсирующие движения, сохраняя постоянное напряжение.
Держите вытянутую ногу прямой.

Частые ошибки

Опускание таза до самого пола, что снимает постоянное напряжение с рабочей ягодичной мышцы.
Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке, перегружающий позвоночник вместо целевых мышц.
Отталкивание носком вместо пятки, что смещает фокус нагрузки на квадрицепс.
Сгибание или хаотичное движение свободной ноги, нарушающее баланс таза.

Советы

Стоит держать опорную стопу на таком расстоянии, чтобы голень оставалась примерно вертикальной в верхней точке.
Рекомендуется удерживать мышцы кора в напряжении, фиксируя таз в нейтральном положении на протяжении всего подхода.
Полезно делать секундную паузу с максимальным сжатием ягодицы в верхней точке каждого повторения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и локальной выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 пульсирующих повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик на одной ноге с собственным весом: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от классического мостика на одной ноге?

В версии Кас амплитуда ограничена только верхней третью движения без опускания таза на пол, что обеспечивает непрерывное пиковое сокращение ягодиц.

Что делать, если при выполнении чувствуется поясница, а не ягодицы?

Следует уменьшить высоту подъема таза и сильнее напрячь мышцы пресса; если дискомфорт не проходит, выполнение нужно прекратить и обратиться к специалисту.