Ягодицы · Собственный вес

Пульсирующий мостик на четвереньках

Пульсирующий мостик на четвереньках — это изолирующее упражнение с весом собственного тела, удерживающее постоянное напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра. Движение подходит для любого уровня подготовки и отлично служит для активации ягодичных мышц перед силовой нагрузкой или в качестве добивающего сета в конце тренировки.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Начните на четвереньках, затем поднимите бедра в обратную позицию столешницы с коленями, согнутыми под углом 90 градусов.
Ваше тело должно образовать плоскую поверхность, как стол, плечи над запястьями, бедра над коленями.
Из этого положения выполняйте небольшие пульсирующие движения, слегка опуская и поднимая бедра.
Сохраняйте постоянное напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра.
Поддерживайте форму столешницы.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице вместо работы тазобедренных суставов, что перегружает поясничный отдел позвоночника.
Провисание корпуса в плечевых суставах, снижающее стабильность и перегружающее лучезапястные суставы.
Слишком большая амплитуда движения, превращающая короткую пульсацию в обычный мост и снимающая постоянное напряжение с мышц.
Сведение или разведение коленей во время импульсов, нарушающее правильную биомеханику и распределение нагрузки.

Советы

Основной упор рекомендуется делать на пятки и равномерно распределять вес по всей ладони.
Шею следует удерживать в нейтральном положении, направляя взгляд по диагонали вперед-вверх, без запрокидывания головы.
В верхней точке необходимо непрерывно сжимать ягодицы, сохраняя тело на одной горизонтальной линии.

Подходы и повторения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 20–30 пульсаций либо интервалами по 30–45 секунд. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Пульсирующий мостик на четвереньках: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При фиксации нейтрального положения позвоночника и работе за счет ягодиц упражнение безопасно. При возникновении острой боли следует немедленно прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

Что делать, если при выполнении устают запястья?

Можно немного развернуть пальцы рук в стороны, выполнять упражнение с опорой на кулаки или заменить его классическим мостиком на полу.