Плечи · Резинки и эспандеры

Жим одной рукой вверх с эспандером

Жим одной рукой вверх с эспандером — это одностороннее силовое упражнение, акцентированно развивающее дельтовидные мышцы, трицепсы и стабилизаторы корпуса. Оно подходит атлетам любого уровня для устранения асимметрии в силе плеч, а также легко вписывается в домашние тренировки или разминку перед тяжелыми базовыми жимами.

Мышцы: Плечи, Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Наступите правой ногой на середину эспандера и поднимите ручку к правому плечу, ладонь направлена вперед, ноги на ширине бедер.
Держите спину прямой, напрягите пресс и не заваливайтесь в сторону.
Вдохните, затем, выдыхая, выжимайте ручку вертикально вверх до полного выпрямления руки.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, не поднимая плечо.
Вдыхая, медленно опускайте ручку обратно к плечу.
Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Частые ошибки

Наклон корпуса в противоположную сторону снижает нагрузку на дельту и перегружает поясничный отдел позвоночника.
Подъем плечевого сустава к уху в верхней точке перегружает верхнюю трапецию и может привести к соударению суставных структур плеча.
Резкий неконтролируемый спуск руки лишает мышцы эксцентрической нагрузки, критически важной при работе с нарастающим натяжением резины.
Чрезмерный прогиб в пояснице смещает вектор движения вперед и создает избыточное компрессионное давление на позвонки.

Советы

Натяжение ленты и сложность движения можно плавно регулировать, наступая ближе к рукояти или дальше от нее.
На протяжении всего движения следует жестко напрягать мышцы пресса и ягодиц, удерживая таз ровно.
В нижней фазе предплечье должно оставаться строго вертикальным под кистью, без заваливания локтя внутрь или наружу.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости дельт выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую руку. Отдых между сторонами обычно составляет 30–45 секунд, либо 60–90 секунд после завершения подхода на обе руки.

Какие мышцы работают

Жим одной рукой вверх с эспандером: плечи, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасен ли этот жим для поясницы?

При правильном удержании нейтрального положения корпуса компрессионная нагрузка на позвоночник здесь значительно ниже, чем в двуручных жимах со свободным весом. При появлении болей в пояснице выполнение следует сразу прекратить и обратиться к специалисту.

Чем эспандер в этом упражнении отличается от гантели?

Эспандер создает нарастающее сопротивление, максимальное в точке локаута, что требует постоянной работы мышц-стабилизаторов и снижает стартовую нагрузку на сустав.