Плечи · Резинки и эспандеры

Жим вверх на коленях с резиновой лентой

Жим с резиновой лентой на коленях — это базовое движение для развития дельтовидных мышц и трицепсов с выраженным включением стабилизаторов корпуса. Упражнение отлично подходит для домашних или функциональных тренировок, позволяя исключить толчок ногами и снизить нагрузку на поясницу.

Мышцы: Плечи, Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте на колени и зафиксируйте резиновую ленту под коленями или голенями.
Возьмитесь за верхнюю часть ленты обеими руками и поднимите кисти к плечам ладонями вперед.
Держите спину прямой, пресс напряженным. Вдохните.
Выдыхая, выжмите ленту вверх над головой до полного выпрямления рук.
Вдыхая, медленно опустите кисти обратно к плечам, сопротивляясь натяжению ленты.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице во время жима перегружает межпозвоночные диски из-за отсутствия жесткости в мышцах кора.
Разведение локтей строго по бокам в плоскости тела создает избыточное трение и стресс в плечевых суставах.
Быстрое и бесконтрольное опускание рук под воздействием резины лишает мышцы эксцентрической нагрузки и повышает риск микротравм связок.

Советы

Под колени рекомендуется подложить сложенный гимнастический коврик, чтобы избежать избыточного давления на суставы.
Перед началом каждого повторения стоит сжимать ягодицы и напрягать пресс, сохраняя нейтральное положение таза.
В нижней точке локти лучше удерживать чуть впереди туловища, двигаясь в естественной плоскости лопатки.

Подходы и повторения

Для гипертрофии плеч оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. При работе на силовую выносливость с легкой петлей можно делать 15–20 повторений в 3 подходах с коротким отдыхом около 45 секунд.

Какие мышцы работают

Жим вверх на коленях с резиновой лентой: плечи, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Почему этот жим выполняется именно на коленях?

Положение на коленях полностью исключает помощь ног и не позволяет читинговать корпусом, изолируя нагрузку на плечевой пояс.

Безопасен ли этот вариант для поясницы?

Да, при осознанном напряжении ягодиц и пресса положение на коленях стабилизирует таз и создает меньше осевого давления, чем жим стоя.