Ягодицы · Резинки и эспандеры

Ягодичный мостик на одной ноге с резиновой лентой

Ягодичный мостик на одной ноге с резиновой лентой — это изолирующее унилатеральное упражнение для прицельной проработки большой и средней ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Оно помогает устранить мышечный дисбаланс, улучшить стабилизацию таза и отлично подходит для активации ягодиц перед базовыми движениями или в качестве завершающего упражнения на тренировке ног.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту чуть выше коленей и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
Выпрямите одну ногу вперед, удерживая бедра параллельно, чтобы лента оставалась натянутой.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, оттолкнитесь пяткой опорной ноги и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до колена.
Слегка отводите рабочее колено наружу против сопротивления ленты и сжимайте ягодицы в верхней точке.
Вдыхая, медленно и подконтрольно опустите таз к полу.
Выполнив повторения, поменяйте ногу.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке смещает нагрузку с ягодиц на позвоночник и повышает риск травмы.
Заваливание колена опорной ноги внутрь ослабляет натяжение ленты и выключает из работы среднюю ягодичную мышцу.
Перекос таза при подъеме приводит к неравномерному распределению нагрузки и ухудшает контроль движения.
Отталкивание носком вместо пятки переносит напряжение на квадрицепс и перегружает коленный сустав.

Советы

На протяжении всего движения удерживать колено опорной ноги слегка развернутым наружу, сохраняя постоянное натяжение ленты.
В верхней точке делать секундную паузу с акцентированным сокращением рабочей ягодицы.
Держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы зафиксировать нейтральное положение таза и ребер.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик на одной ноге с резиновой лентой: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если при подъеме таза сводит заднюю поверхность бедра?

Следует подвинуть стопу опорной ноги чуть ближе к тазу, что снизит нагрузку на бицепс бедра и перенесет акцент на ягодичную мышцу.

Безопасно ли выполнять это упражнение при дискомфорте в пояснице?

Упражнение безопасно при условии подъема исключительно за счет разгибания бедра без выгибания спины, однако при появлении боли следует немедленно прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.