お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ワンレッググルートブリッジ
レジスタンスバンド・ワンレッグ・グルートブリッジは、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを強化するための片脚のアイソレーション種目です。脚の筋力バランスを整えるのに役立ち、臀部の活性化ドリルや高回数の仕上げ種目として効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドをひざのすぐ上に通し、ひざを曲げて足裏を床につけ、あおむけになります。
- 片脚をまっすぐ前に伸ばし、左右の太ももが平行になるようにしてバンドの張りを保ちます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、床についた足のかかとで押し、肩からひざまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- 支えている側のひざはバンドに逆らって軽く外へ押し、いちばん上でお尻を締めます。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくりお尻を下ろします。
- 回数をこなしたら、反対の脚も同じように行います。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反らせると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまい、腰を痛める原因になります。
- 膝が内側に入るとバンドの張力が弱まり、中臀筋への刺激が抜けてしまいます。
- 骨盤が傾いたり片側が下がったりすると、骨盤の安定性が損なわれ、左右非対称な負荷がかかります。
- かかとではなく足の指の付け根で押すと、負荷が大腿四頭筋や膝関節にかかってしまいます。
コツ・注意点
- 動作中ずっと、膝でバンドを外側に押し続ける意識を持ってください。
- 動作のトップで1秒間静止し、臀部の収縮を最大限に高めましょう。
- 体幹をしっかりと固めて背骨をニュートラルに保ち、肋骨が開かないように注意してください。
セット数と回数
片脚につき10〜15回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩して、ターゲットとなる筋肉の持久力と筋肥大を促しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
動作中にハムストリングスが攣った場合はどうすればいいですか？
接地している足を少しお尻に近づけることで、負荷をハムストリングスから臀筋へ直接移すことができます。
腰に問題がある場合、このエクササイズを行っても安全ですか？
動作の頂点で腰を反らしすぎなければ基本的には安全ですが、痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
