Fessiers · Élastiques

Pont fessier à une jambe avec bande élastique

Le pont fessier à une jambe avec bande de résistance est un exercice d'isolation unilatéral conçu pour renforcer le grand fessier, le moyen fessier et les ischio-jambiers. Il aide à éliminer les déséquilibres de force entre les jambes et sert d'exercice efficace pour activer les fessiers ou de finition à répétitions élevées.

Muscles

Fessiers, Jambes

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Femme

Exécution

1. Place l'élastique en boucle juste au-dessus des genoux et allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
2. Tends une jambe devant toi en gardant les cuisses parallèles pour que l'élastique reste tendu.
3. Inspire et gaine la sangle abdominale. En expirant, pousse dans le talon du pied au sol et monte le bassin jusqu'à former une ligne droite des épaules au genou.
4. Garde le genou de la jambe qui travaille légèrement poussé vers l'extérieur contre l'élastique et contracte les fessiers en haut.
5. Inspire et redescends lentement le bassin vers le sol en contrôlant le mouvement.
6. Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

• Cambrer le bas du dos au sommet déplace la charge loin des fessiers et fatigue la colonne lombaire.
• Laisser le genou travailler vers l'intérieur réduit la tension de la bande et désengage le moyen fessier.
• Incliner ou laisser tomber une hanche compromet la stabilité pelvienne et entraîne une charge asymétrique.
• Pousser sur la pointe du pied au lieu du talon déplace la tension sur les quadriceps et l'articulation du genou.

Conseils

• Maintiens une pression continue vers l'extérieur contre la bande avec le genou tout au long de l'amplitude du mouvement.
• Marque une pause d'une seconde complète au sommet du mouvement pour maximiser la contraction des fessiers.
• Gainage ferme de tes abdominaux pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter que tes côtes ne s'évasent.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour développer l'endurance musculaire ciblée et l'hypertrophie.

Muscles sollicités

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Questions

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