ก้น · ยางยืด
สะพานก้นขาเดียวด้วยวงสายต้านทาน
ท่า Resistance band one-leg glute bridge เป็นการฝึกแบบแยกส่วนข้างเดียว (unilateral) ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus, gluteus medius) และกล้ามเนื้อหลังขา (hamstrings) ช่วยลดความไม่สมดุลของแรงระหว่างขาทั้งสองข้าง และเป็นท่าที่เหมาะสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นหรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบเน้นจำนวนครั้งสูง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดแบบวงไว้เหนือเข่าเล็กน้อย แล้วนอนหงายชันเข่า วางเท้าราบกับพื้น
- เหยียดขาข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้า ให้ต้นขาทั้งสองขนานกันเพื่อให้ยางยังตึงอยู่
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าข้างที่ยันพื้นและยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- ดันเข่าข้างที่ทำงานออกด้านนอกเล็กน้อยสู้แรงยาง และบีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่พื้นอย่างควบคุม
- ทำครบจำนวนครั้งแล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างที่จุดสูงสุดจะทำให้ภาระงานย้ายจากก้นไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
- การปล่อยให้เข่าที่ออกแรงหุบเข้าด้านในจะทำให้แรงตึงของยางยืดลดลงและกล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง (gluteus medius) ไม่ทำงาน
- การเอียงหรือปล่อยให้สะโพกข้างหนึ่งตกจะทำให้ความมั่นคงของอุ้งเชิงกรานเสียไปและเกิดการรับน้ำหนักที่ไม่สมดุล
- การดันด้วยปลายเท้าแทนที่จะเป็นส้นเท้าจะทำให้แรงตึงย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าขาและข้อเข่า
คำแนะนำ
- รักษาแรงดันออกด้านนอกต้านยางยืดด้วยเข่าข้างที่ออกแรงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นหดตัวได้สูงสุด
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แน่นเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและป้องกันไม่ให้ซี่โครงบานออก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อตามเป้าหมาย
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกตะคริวที่แฮมสตริงระหว่างออกกำลังกาย?
ขยับเท้าที่วางอยู่บนพื้นเข้ามาใกล้สะโพกอีกนิด เพื่อเปลี่ยนจุดรับแรงจากแฮมสตริงไปที่กล้ามเนื้อก้นโดยตรง
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากคุณไม่แอ่นหลังมากเกินไปในจังหวะยกตัวขึ้น หากมีอาการปวดให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
