ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड
रेजिस्टेंस बैंड वन लेग ग्लूट ब्रिज
रेजिस्टेंस बैंड वन-लेग ग्लूट ब्रिज एक यूनिलैटरल आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ग्लूटियस मैक्सिमस, ग्लूटियस मीडियस और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पैरों के बीच ताकत के असंतुलन को दूर करने में मदद करता है और ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल या हाई-रेप फिनिशर के रूप में प्रभावी है।
- उपकरण
- रेजिस्टेंस बैंड
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- लूप रेजिस्टेंस बैंड को घुटनों से थोड़ा ऊपर लगाएं और पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर ज़मीन पर सपाट।
- एक पैर को सामने की ओर सीधा फैलाएं, दोनों जांघें एक-दूसरे के समानांतर रहें ताकि बैंड तना रहे।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए ज़मीन पर टिके पैर की एड़ी से धक्का दें और कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कंधों से घुटने तक शरीर एक सीधी लाइन में न आ जाए।
- काम कर रहे घुटने को बैंड के खिलाफ हल्का बाहर की तरफ दबाए रखें और ऊपर ग्लूट्स को दबाएं।
- सांस अंदर लेते हुए कूल्हों को कंट्रोल के साथ धीरे-धीरे ज़मीन की तरफ नीचे लाएं।
- अपने रेप्स पूरे करें, फिर पैर बदल लें।
आम गलतियां
- ऊपर जाते समय पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से वर्कलोड ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से बैंड का तनाव कम हो जाता है और ग्लूटियस मीडियस सक्रिय नहीं हो पाता।
- एक कूल्हे को झुकाने या नीचे गिराने से पेल्विक स्थिरता बिगड़ती है और असंतुलित लोड पड़ता है।
- एड़ी के बजाय पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) पर जोर देने से तनाव क्वाड्रिसेप्स और घुटने के जोड़ पर चला जाता है।
टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान काम कर रहे घुटने से बैंड के खिलाफ लगातार बाहर की ओर दबाव बनाए रखें।
- ग्लूट्स के अधिकतम संकुचन के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- स्पाइन को न्यूट्रल रखने और पसलियों को बाहर निकलने से रोकने के लिए अपने कोर मसल्स को मजबूती से टाइट रखें।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और लक्षित मस्कुलर एंड्योरेंस और हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अगर मूवमेंट के दौरान हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो तो क्या करना चाहिए?
अपने पैर को कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं ताकि मुख्य दबाव हैमस्ट्रिंग से हटकर सीधे ग्लूट्स पर आ जाए।
क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के साथ यह एक्सरसाइज करना सुरक्षित है?
यदि आप लॉकआउट पर अपनी रीढ़ को बहुत अधिक पीछे की ओर नहीं झुकाते हैं तो यह आमतौर पर सुरक्षित है; यदि कोई दर्द हो, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
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