Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Tek Bacak Kalça Köprüsü

Direnç bandı ile tek bacak kalça köprüsü, gluteus maximus, gluteus medius ve hamstring kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış tek taraflı bir izolasyon egzersizidir. Bacaklar arasındaki güç dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur ve etkili bir kalça aktivasyon çalışması veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak işlev görür.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Halka direnç bandını dizlerinin hemen üstüne geçir ve dizlerin bükük, ayak tabanların yerde olacak şekilde sırt üstü uzan.
Bir bacağını dümdüz öne uzat; bant gergin kalsın diye uylukların paralel dursun.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken yerdeki ayağının topuğundan güç al ve omuzlarından dizine düz bir çizgi oluşana kadar kalçanı yukarı kaldır.
Çalışan dizini bandın direncine karşı hafifçe dışa bastır ve tepe noktada kalça kaslarını sık.
Nefes alarak kalçanı kontrollü biçimde yavaşça yere indir.
Tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli kavislemek, yükü kalçalardan uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
Çalışan dizin içeri çökmesine izin vermek, bant gerginliğini azaltır ve gluteus medius'u devre dışı bırakır.
Bir kalçayı eğmek veya düşürmek, pelvik stabiliteyi tehlikeye atar ve asimetrik yüklenmeye yol açar.
Topuk yerine ayak parmak ucundan itmek, gerilimi kuadriseps kaslarına ve diz eklemine kaydırır.

İpuçları

Hareket boyunca dizinle banta karşı sürekli dışa doğru baskı uygulamaya devam et.
Kalça kasılmasını maksimize etmek için hareketin tepe noktasında tam bir saniye bekle.
Omurganı nötr tutmak ve kaburgalarının dışarı çıkmasını önlemek için merkez bölge kaslarını sıkıca kas.

Set ve tekrarlar

Hedeflenen kas dayanıklılığını ve hipertrofiyi geliştirmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek her bacak için 10 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Tek Bacak Kalça Köprüsü: kalça, bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Hareket sırasında hamstring kaslarınıza kramp girerse ne yapmalısınız?

Ana yükü hamstringlerden doğrudan kalça kaslarına aktarmak için basılı olan ayağınızı kalçanıza biraz daha yaklaştırın.

Bu egzersiz bel sorunları olanlar için güvenli mi?

Hareketin tepe noktasında belinizi aşırı esnetmekten kaçınırsanız genellikle güvenlidir; herhangi bir ağrı durumunda hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →