Mông · Dây kháng lực

Cầu Mông Một Chân Với Dây Kháng Lực

Bài tập cầu mông một chân với dây kháng lực là bài tập cô lập một bên được thiết kế để tăng cường cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ đùi sau. Nó giúp loại bỏ sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai chân và là bài tập kích hoạt cơ mông hiệu quả hoặc bài tập kết thúc với số lần lặp lại cao.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt dây kháng lực vòng ngay phía trên hai đầu gối rồi nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt sát sàn.
Duỗi thẳng một chân về trước, giữ hai đùi song song để dây luôn căng.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra, đạp mạnh qua gót chân đang trụ và nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai tới gối.
Giữ gối chân trụ hơi đẩy ra ngoài chống lại dây và siết cơ mông ở điểm trên cùng.
Hít vào và từ từ hạ hông xuống sàn có kiểm soát.
Hoàn thành số lần quy định rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới ở điểm cao nhất sẽ chuyển tải trọng từ cơ mông sang cột sống thắt lưng, gây căng thẳng không cần thiết.
Để đầu gối chân đang tập bị chụm vào trong sẽ làm giảm độ căng của dây và khiến cơ mông nhỡ không tham gia vào bài tập.
Nghiêng hoặc hạ thấp một bên hông sẽ làm mất ổn định vùng chậu và dẫn đến tải trọng không đối xứng.
Dùng mũi bàn chân thay vì gót chân để đẩy sẽ chuyển áp lực sang cơ tứ đầu đùi và khớp gối.

Mẹo tập luyện

Duy trì áp lực đẩy ra ngoài liên tục lên dây kháng lực bằng đầu gối chân đang tập trong suốt phạm vi chuyển động.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông.
Gồng chắc cơ lõi để giữ cột sống ở vị trí trung tính và ngăn không cho xương sườn bị đẩy ra ngoài.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi chân, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và phát triển cơ bắp mục tiêu.

Nhóm cơ tác động

Cầu Mông Một Chân Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên làm gì nếu bị chuột rút cơ đùi sau trong khi tập?

Hãy di chuyển bàn chân trụ lại gần hông hơn một chút để chuyển áp lực chính từ cơ đùi sau sang cơ mông.

Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Bài tập này thường an toàn nếu bạn tránh ưỡn cột sống thắt lưng quá mức ở điểm cao nhất; nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →