Bokong · Resistance band

Glute Bridge Satu Kaki dengan Resistance Band

Jembatan glute satu kaki dengan resistance band adalah latihan isolasi unilateral yang dirancang untuk memperkuat gluteus maximus, gluteus medius, dan hamstring. Latihan ini membantu menghilangkan ketidakseimbangan kekuatan antar kaki dan berfungsi sebagai latihan aktivasi glute yang efektif atau sebagai finisher dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang resistance band tepat di atas lutut lalu berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
Luruskan satu kaki ke depan, jaga kedua paha tetap sejajar agar band tetap tertarik.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, dorong lewat tumit kaki yang menapak dan angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Tahan lutut kaki yang bekerja sedikit mendorong ke luar melawan band dan remas otot bokong di posisi atas.
Tarik napas dan turunkan pinggul perlahan ke lantai dengan terkontrol.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah di posisi atas mengalihkan beban dari glute dan membebani tulang belakang lumbal.
Membiarkan lutut yang bekerja menekuk ke dalam mengurangi tegangan band dan menonaktifkan gluteus medius.
Memiringkan atau menjatuhkan satu pinggul mengganggu stabilitas panggul dan menyebabkan beban asimetris.
Mendorong dengan bagian depan kaki alih-alih tumit mengalihkan tegangan ke otot kuadrisep dan sendi lutut.

Tips

Pertahankan tekanan terus-menerus ke arah luar melawan band dengan lutut selama seluruh rentang gerak.
Berhenti sejenak selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi glute.
Kencangkan otot inti kamu untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan mencegah tulang rusuk melebar.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per kaki, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot dan hipertrofi yang ditargetkan.

Otot yang dilatih

Glute Bridge Satu Kaki dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang harus dilakukan jika otot hamstring kram saat melakukan gerakan ini?

Dekatkan kaki tumpuan sedikit lebih dekat ke pinggul untuk memindahkan beban utama dari hamstring langsung ke otot glute.

Apakah latihan ini aman dilakukan jika memiliki masalah punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman jika Anda menghindari hiperekstensi tulang belakang lumbar di puncak gerakan; jika muncul rasa nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →