둔근 · 밴드
루프밴드 원 레그 글루트 브리지
저항 밴드 원 레그 글루트 브릿지는 대둔근, 중둔근, 햄스트링을 강화하기 위한 편측 고립 운동입니다. 양쪽 다리의 근력 불균형을 해소하는 데 도움이 되며, 둔근 활성화 훈련이나 고반복 마무리 운동으로 효과적입니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 루프 밴드를 무릎 바로 위에 걸고, 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙인 채 등을 대고 누우세요.
- 한쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗되 양 허벅지가 나란하도록 유지해 밴드가 팽팽하게 걸리게 하세요.
- 숨을 들이마시고 코어에 힘을 주세요. 숨을 내쉬면서 바닥을 딛은 발의 뒤꿈치로 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
- 지지하는 쪽 무릎은 밴드를 바깥으로 살짝 밀어낸 상태를 유지하고, 맨 위에서 둔근을 조여 주세요.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 통제하면서 바닥 쪽으로 내리세요.
- 정해진 횟수를 마친 뒤 다리를 바꿔 주세요.
자주 하는 실수
- 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히면 자극이 둔근에서 요추로 분산되어 허리에 무리가 갑니다.
- 운동하는 다리의 무릎이 안쪽으로 모이면 밴드 장력이 줄어들어 중둔근이 제대로 개입하지 못합니다.
- 골반이 기울어지거나 한쪽으로 처지면 골반 안정성이 깨지고 비대칭적인 부하가 발생합니다.
- 발뒤꿈치가 아닌 발 앞꿈치로 밀면 자극이 대퇴사두근과 무릎 관절로 이동합니다.
운동 팁
- 동작 내내 운동하는 무릎으로 밴드를 바깥쪽으로 계속 밀어내는 힘을 유지하세요.
- 동작의 최고 지점에서 1초간 멈춰 둔근의 수축을 극대화하세요.
- 코어 근육을 단단히 조여 척추 중립을 유지하고 갈비뼈가 들리지 않도록 하세요.
세트 및 횟수
다리당 10~15회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하여 타겟 근육의 지구력과 근비대를 유도하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
운동 중에 햄스트링에 쥐가 나면 어떻게 해야 하나요?
지탱하는 발을 엉덩이 쪽으로 조금 더 당기면 주된 자극이 햄스트링에서 둔근으로 이동합니다.
허리 통증이 있는 경우 이 운동을 해도 안전한가요?
동작의 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히지 않는다면 일반적으로 안전합니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
