Po · Widerstandsbänder

Einbeinige Gesäßbrücke mit dem Widerstandsband

Die einbeinige Glute Bridge mit Widerstandsband ist eine unilaterale Isolationsübung zur Stärkung des Gluteus maximus, Gluteus medius und der Beinrückseite. Sie hilft, Kraftunterschiede zwischen den Beinen auszugleichen und eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl.

Muskeln: Po, Beine
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Loop-Band knapp oberhalb der Knie an und leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach am Boden.
Streck ein Bein nach vorn aus und halt die Oberschenkel dabei parallel, damit das Band auf Spannung bleibt.
Atme ein und spann den Rumpf an. Drück beim Ausatmen über die Ferse des Standbeins und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet.
Drück das Knie des Arbeitsbeins leicht nach außen gegen das Band und spann oben das Gesäß an.
Atme ein und senk die Hüfte langsam und kontrolliert wieder Richtung Boden.
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle das Bein.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die Belastung weg vom Gesäß und belastet die Lendenwirbelsäule.
Wenn das Knie nach innen knickt, verringert sich der Widerstand des Bandes und der Gluteus medius wird entlastet.
Ein Absinken oder Kippen der Hüfte beeinträchtigt die Beckenstabilität und führt zu einer asymmetrischen Belastung.
Der Druck über den Fußballen statt über die Ferse verlagert die Spannung auf den Quadrizeps und das Kniegelenk.

Tipps

Drücke das Knie während der gesamten Bewegung kontinuierlich gegen den Widerstand des Bandes nach außen.
Halte die Position am obersten Punkt für eine volle Sekunde, um die Kontraktion des Gesäßes zu maximieren.
Spanne deinen Rumpf fest an, um die Wirbelsäule neutral zu halten und ein Aufwölben der Rippen zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um gezielt Muskelausdauer und Hypertrophie aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

Einbeinige Gesäßbrücke mit dem Widerstandsband: Po, Beine

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Häufige Fragen

Was sollte man tun, wenn die Oberschenkelmuskulatur während der Übung verkrampft?

Bewege deinen Standfuß etwas näher zum Gesäß, um die Belastung von der Oberschenkelrückseite direkt auf den Gluteus zu verlagern.

Ist diese Übung bei Problemen mit dem unteren Rücken sicher?

Sie ist im Allgemeinen sicher, wenn du eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule am obersten Punkt vermeidest; bei Schmerzen sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.