Glutei · Elastici

Ponte dei glutei su una gamba con banda elastica

Il ponte per glutei a una gamba con banda di resistenza è un esercizio di isolamento unilaterale progettato per rafforzare il grande gluteo, il medio gluteo e i muscoli posteriori della coscia. Aiuta a eliminare gli squilibri di forza tra le gambe e funge da efficace esercizio di attivazione dei glutei o da finisher ad alte ripetizioni.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Metti l'elastico ad anello appena sopra le ginocchia e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Distendi una gamba in avanti tenendo le cosce parallele, così l'elastico resta in tensione.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi sul tallone del piede a terra e solleva il bacino finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio.
Tieni il ginocchio che lavora leggermente spinto verso l'esterno contro l'elastico e stringi i glutei in alto.
Inspira e riabbassa lentamente il bacino verso terra controllando il movimento.
Completa le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore sposta il carico dai glutei alla colonna lombare.
Lasciare che il ginocchio ceda verso l'interno riduce la tensione della banda e disattiva il medio gluteo.
Inclinare o far cadere un'anca compromette la stabilità pelvica e porta a un carico asimmetrico.
Spingere con l'avampiede invece che con il tallone sposta la tensione sui quadricipiti e sull'articolazione del ginocchio.

Consigli

Mantieni una pressione continua verso l'esterno contro la banda con il ginocchio durante tutto il movimento.
Fai una pausa di un secondo completo nella parte superiore del movimento per massimizzare la contrazione dei glutei.
Contrai saldamente i muscoli del core per mantenere una colonna vertebrale neutra ed evitare che le costole si aprano.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie per sviluppare resistenza muscolare e ipertrofia.

Muscoli coinvolti

Ponte dei glutei su una gamba con banda elastica: glutei, gambe

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Domande

Cosa fare se gli ischiocrurali si contraggono durante l'esercizio?

Avvicina leggermente il piede d'appoggio ai fianchi per spostare il carico principale dagli ischiocrurali direttamente ai glutei.

Questo esercizio è sicuro in caso di problemi alla zona lombare?

È generalmente sicuro se eviti l'iperestensione della colonna lombare durante la chiusura; in caso di dolore, interrompi immediatamente e consulta un medico.

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