Glúteos · Elásticos

Ponte de Glúteos de uma Perna com Faixa Elástica

A elevação pélvica unilateral com banda elástica é um exercício de isolamento projetado para fortalecer o glúteo máximo, glúteo médio e isquiotibiais. Ajuda a eliminar desequilíbrios de força entre as pernas e serve como um exercício eficaz de ativação de glúteos ou como finalizador de altas repetições.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Coloque o elástico circular logo acima dos joelhos e deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Estenda uma perna à frente, mantendo as coxas paralelas para que o elástico continue tensionado.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, empurre o chão com o calcanhar da perna apoiada e suba o quadril até formar uma linha reta dos ombros ao joelho.
Mantenha o joelho que trabalha levemente aberto contra o elástico e contraia os glúteos no topo.
Inspire e desça o quadril devagar em direção ao chão, com controle.
Termine as repetições e troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar no topo transfere a carga dos glúteos para a coluna lombar.
Deixar o joelho cair para dentro reduz a tensão da banda e desativa o glúteo médio.
Inclinar ou deixar cair um lado do quadril compromete a estabilidade pélvica e causa carga assimétrica.
Empurrar com a ponta do pé em vez do calcanhar transfere a tensão para os quadríceps e a articulação do joelho.

Dicas

Mantenha uma pressão contínua para fora contra a banda com o joelho durante toda a amplitude do movimento.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo do movimento para maximizar a contração do glúteo.
Contraia firmemente o core para manter a coluna neutra e evitar que as costelas se projetem.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para desenvolver resistência muscular e hipertrofia.

Músculos trabalhados

Ponte de Glúteos de uma Perna com Faixa Elástica: glúteos, pernas

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Dúvidas

O que fazer se os isquiotibiais cãibrarem durante o movimento?

Aproxime um pouco mais o pé de apoio do quadril para transferir a carga principal dos isquiotibiais diretamente para o glúteo.

Este exercício é seguro para quem tem problemas na lombar?

Geralmente é seguro se você evitar a hiperextensão da coluna lombar no topo do movimento; se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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