Ягодицы · Резинки и эспандеры

Удар ногой назад на коленях с резиновой лентой

Удар ногой назад на коленях с резиновой лентой — изолирующее упражнение для прицельной проработки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Движение подходит атлетам любого уровня и чаще всего используется для активации ягодиц перед базовыми приседаниями либо в качестве завершающего упражнения тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на бедра чуть выше коленей и встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
Держите спину ровной, пресс напряженным.
Выдыхая, отведите одну ногу назад и вверх, выпрямляя ее и растягивая ленту, пока нога не окажется на одной линии с корпусом.
В верхней точке напрягите ягодицу.
Вдыхая, медленно верните колено под таз.
Выполните все повторения и поменяйте ногу.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке смещает нагрузку с целевых мышц на поясничный отдел позвоночника.
Махи ногой по инерции снижают мышечное напряжение и нивелируют сопротивление ленты.
Перекос таза в сторону опорной ноги нарушает равновесие и уменьшает степень сокращения рабочей ягодицы.

Советы

Мышцы живота следует держать в постоянном напряжении, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
В точке максимального разгибания ноги полезно выдерживать секундную паузу для пикового сокращения ягодицы.
Возвращать ногу в исходное положение стоит медленно, контролируя натяжение эспандера.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Удар ногой назад на коленях с резиновой лентой: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение безопасно при условии жесткой фиксации корпуса без переразгибания в поясничном отделе; при появлении боли следует прекратить выполнение и обратиться к врачу.

Где лучше располагать резиновую ленту?

Оптимальное положение ленты — чуть выше коленных суставов, что предотвращает ее соскальзывание и обеспечивает равномерное сопротивление.