Po · Widerstandsbänder

Beinkick nach hinten im Knien mit Band

Der Resistance-Band-Beinkick im Knien ist eine Isolationsübung, die auf den großen Gesäßmuskel und die Beinrückseite abzielt. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und funktioniert hervorragend als Aktivierungsübung für das Gesäß vor schweren Grundübungen oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl.

Muskeln: Po, Beine
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Band knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel und geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Halt den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Streck beim Ausatmen ein Bein gegen das Band nach hinten oben, bis es auf einer Linie mit dem Oberkörper ist.
Spann in der oberen Position das Gesäß an.
Atme ein und führ das Knie langsam wieder unter die Hüfte.
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle das Bein.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz am höchsten Punkt verlagert die mechanische Spannung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
Schwung zu holen umzukicken umgeht den Widerstand des Bandes und verringert die Muskelaktivierung.
Das seitliche Aufkippen der Hüfte bringt das Becken aus der Ausrichtung und mindert die Spannung im arbeitenden Gesäßmuskel.

Tipps

Halte deinen Rumpf fest angespannt, um während des gesamten Satzes eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
Pausiere für eine volle Sekunde am höchsten Punkt der Bewegung, um eine maximale Kontraktion des Gesäßes zu erreichen.
Widerstehe dem Zug des Bandes beim Herablassen, indem du dein Knie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen pro Bein aus. Pausiere 45–60 Sekunden zwischen den Sätzen oder wechsle die Beine mit minimaler Pause.

Beanspruchte Muskeln

Beinkick nach hinten im Knien mit Band: Po, Beine

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?

Sie ist sicher, solange die Wirbelsäule neutral bleibt und die Bewegung rein aus der Hüftstreckung kommt. Bei Schmerzen im unteren Rücken sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Wo sollte das Widerstandsband platziert werden?

Das Band ein bis zwei Zentimeter oberhalb der Knie zu platzieren, bietet den sichersten Halt und gleichmäßigen Widerstand, ohne zu verrutschen.