Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Diz Üstü Arka Tekme

Direnç bandı ile diz üstü geri tekme, gluteus maximus ve hamstring kaslarını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bileşik egzersizlerden önce kalça aktivasyonu veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak harika çalışır.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçir ve ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç.
Sırtını düz, karnını sıkı tut.
Nefes verirken bir bacağını geriye ve yukarı tekmele; bandı gererek bacağın gövdenle aynı hizaya gelene kadar uzat.
Hareketin tepe noktasında kalça kasını sık.
Nefes alarak dizini yavaşça kalçanın altına geri getir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli kavislemek, mekanik gerilimi kalçadan alıp bel omurgasına aktarır.
Tekme atarken ivme kullanmak bandın direncini devre dışı bırakır ve kas katılımını azaltır.
Kalçayı yana açmak pelvisin hizasını bozar ve çalışan kalçadaki gerilimi düşürür.

İpuçları

Set boyunca nötr bir omurga korumak için merkez bölgeni (core) sıkı tut.
Maksimum kalça kasılması elde etmek için hareketin en üst noktasında tam bir saniye bekle.
Dizini kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirerek inerken bandın çekişine direnç göster.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 12–20 tekrardan 3–4 set yap. Setler arasında 45–60 saniye dinlen veya bacakları minimum dinlenme ile değiştir.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Diz Üstü Arka Tekme: kalça, bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel için güvenli mi?

Omurga nötr kaldığı ve hareket tamamen kalça ekstansiyonundan geldiği sürece güvenlidir. Bel ağrısı oluşursa hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Direnç bandını dizlerin bir veya iki inç üzerine yerleştirmek, kaymadan en güvenli tutuşu ve tutarlı direnci sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →