ก้น · ยางยืด
เตะขาไปด้านหลังท่าคุกเข่าด้วยยางยืด
ท่า Resistance band kneeling back kick เป็นท่าแยกส่วนกล้ามเนื้อ (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก่อนเล่นท่าหลัก หรือเป็นท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูงได้ดี
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย แล้วตั้งคลานสี่ขา มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไว้
- หายใจออกพร้อมเตะขาข้างหนึ่งไปด้านหลังและขึ้นบน เหยียดสู้แรงยางจนขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ดึงเข่ากลับมาใต้สะโพก
- ทำครบทุกครั้งแล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างในจังหวะสูงสุดจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากสะโพกไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การใช้แรงเหวี่ยงในการเตะจะทำให้เสียแรงต้านจากยางยืดและลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ
- การเอียงสะโพกจะทำให้กระดูกเชิงกรานไม่อยู่ในแนวที่ถูกต้อง ส่งผลให้แรงตึงที่สะโพกข้างที่ทำงานลดลง
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นตลอดเวลาเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มในจังหวะสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวได้เต็มที่
- ต้านแรงดึงของยางยืดในจังหวะผ่อนลง โดยค่อยๆ นำเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45–60 วินาที หรือสลับข้างโดยพักให้น้อยที่สุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ปลอดภัยหากรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและเน้นการเคลื่อนไหวจากสะโพกเท่านั้น หากมีอาการปวดหลังส่วนล่างให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ตรงไหน?
การวางยางยืดแบบห่วงไว้เหนือเข่าประมาณ 1-2 นิ้ว จะช่วยให้กระชับที่สุดและให้แรงต้านที่สม่ำเสมอโดยไม่เลื่อนหลุด
