Glutei · Elastici

Slanci posteriori in ginocchio con banda elastica

Il kick-back in ginocchio con banda elastica è un esercizio di isolamento che mira al grande gluteo e agli ischiocrurali. È adatto a sportivi di ogni livello e funziona bene come esercizio di attivazione dei glutei prima di esercizi multiarticolari o come finisher ad alte ripetizioni.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Passa l'elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia e mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Mantieni la schiena piatta e gli addominali contratti.
Espirando, spingi una gamba indietro e verso l'alto, distendendola contro l'elastico finché non è in linea con il busto.
Stringi il gluteo al culmine del movimento.
Inspira e riporta lentamente il ginocchio sotto l'anca.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena nel punto massimo sposta la tensione meccanica dal gluteo alla colonna lombare.
Usare lo slancio per calciare aggira la resistenza della banda e riduce il coinvolgimento muscolare.
Aprire il bacino disallinea il bacino, diminuendo la tensione sul gluteo che sta lavorando.

Consigli

Mantieni il core ben contratto per mantenere una colonna vertebrale neutra durante l'intera serie.
Fai una pausa di un secondo completo nel punto massimo del movimento per ottenere la massima contrazione del gluteo.
Resisti alla trazione della banda durante la discesa, riportando il ginocchio nella posizione di partenza in modo controllato.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni per gamba. Riposa 45–60 secondi tra le serie o alterna le gambe con un riposo minimo.

Muscoli coinvolti

Slanci posteriori in ginocchio con banda elastica: glutei, gambe

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Domande

Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena?

È sicuro se la colonna vertebrale rimane neutra e il movimento deriva esclusivamente dall'estensione dell'anca. In caso di dolore lombare, interrompere immediatamente e consultare un medico.

Dove dovrebbe essere posizionata la fascia di resistenza?

Posizionare la fascia elastica uno o due pollici sopra le ginocchia garantisce la massima stabilità e una resistenza costante senza che scivoli.

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