Fessiers · Élastiques
Coup de pied arrière à genoux avec bande élastique
Le kick-back à genoux avec bande élastique est un mouvement d'isolation ciblant le grand fessier et les ischio-jambiers. Il convient aux sportifs de tous niveaux et fonctionne bien comme exercice d'activation des fessiers avant des mouvements polyarticulaires ou comme exercice de finition à répétitions élevées.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Place l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux et mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Garde le dos plat et la sangle abdominale gainée.
- En expirant, envoie une jambe vers l'arrière et vers le haut en la tendant contre l'élastique jusqu'à ce qu'elle soit dans l'alignement du buste.
- Contracte le fessier en haut du mouvement.
- Inspire et ramène lentement le genou sous la hanche.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos au sommet déplace la tension mécanique du fessier vers les lombaires.
- Utiliser l'élan pour donner le coup de pied contourne la résistance de la bande et réduit l'engagement musculaire.
- Ouvrir les hanches désaligne le bassin, diminuant ainsi la tension sur le fessier sollicité.
Conseils
- Garde tes abdominaux fermement contractés pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de la série.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut du mouvement pour obtenir une contraction maximale des fessiers.
- Résiste à la traction de la bande lors de la descente en ramenant ton genou en position de départ de manière contrôlée.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions par jambe. Repose-toi 45–60 secondes entre les séries ou alterne les jambes avec un temps de repos minimal.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il est sans danger si la colonne vertébrale reste neutre et que le mouvement provient uniquement de l'extension de la hanche. En cas de douleur lombaire, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Où faut-il placer la bande de résistance ?
Placer la bande élastique un ou deux pouces au-dessus des genoux offre un maintien optimal et une résistance constante sans qu'elle ne glisse.
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