Glúteos · Elásticos

Chute para Trás Ajoelhado com Faixa Elástica

O coice ajoelhado com elástico é um movimento de isolamento que visa o glúteo máximo e os isquiotibiais. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem como um exercício de ativação de glúteos antes de exercícios compostos ou como um finalizador de altas repetições.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe o elástico pelas coxas, logo acima dos joelhos, e fique na posição de quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Ao expirar, chute uma perna para trás e para cima, estendendo ela contra o elástico até ficar alinhada com o tronco.
Contraia o glúteo no topo do movimento.
Inspire e traga o joelho devagar de volta embaixo do quadril.
Termine todas as repetições e troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar no topo transfere a tensão mecânica do glúteo para a coluna lombar.
Usar impulso para chutar ignora a resistência do elástico e reduz o engajamento muscular.
Inclinar o quadril para o lado desalinha a pelve, diminuindo a tensão no glúteo que está trabalhando.

Dicas

Mantenha o core firmemente contraído para manter a coluna neutra durante toda a série.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo do movimento para obter a contração máxima do glúteo.
Resista à tração do elástico ao descer, retornando o joelho à posição inicial de forma controlada.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições por perna. Descanse 45–60 segundos entre as séries ou alterne as pernas com descanso mínimo.

Músculos trabalhados

Chute para Trás Ajoelhado com Faixa Elástica: glúteos, pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro para a região lombar?

É seguro desde que a coluna permaneça neutra e o movimento venha apenas da extensão do quadril. Se sentir dor lombar, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Onde a faixa de resistência deve ser colocada?

Posicionar a faixa elástica uma ou duas polegadas acima dos joelhos oferece o ajuste mais seguro e resistência consistente sem escorregar.

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