お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ニーリングバックキック
レジスタンスバンド・ニーリング・バックキックは、大臀筋とハムストリングスをターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、コンパウンド種目前の臀部アクティベーションや、高回数の追い込み種目として効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ひざのすぐ上の太ももにバンドを通し、手を肩の真下、ひざを股関節の真下について四つんばいになります。
- 背中はまっすぐ、体幹に力を入れます。
- 息を吐きながら、バンドに逆らって片脚を後ろ上方へ蹴り出し、体と一直線になるまで伸ばします。
- 動作のいちばん上でお尻をしっかり締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりひざを股関節の下に戻します。
- すべての回数をこなしたら、反対の脚も行います。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反らせると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまいます。
- 反動を使って蹴り上げると、バンドの抵抗が活かせず筋肉への刺激が減少します。
- 骨盤が傾くとアライメントが崩れ、ターゲットとなる臀部への負荷が弱まります。
コツ・注意点
- セット中は常に体幹を固め、背骨をニュートラルに保ってください。
- トップポジションで1秒間静止し、臀部を最大限に収縮させましょう。
- 戻す際はバンドの張力に抵抗しながら、コントロールして膝を元の位置に戻してください。
セット数と回数
片脚につき12–20回を3–4セット行います。セット間は45–60秒休憩するか、休憩を最小限にして左右交互に行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に安全ですか？
背骨を中立に保ち、股関節の伸展のみで動作を行えば安全です。腰に痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
レジスタンスバンドはどこに装着すべきですか？
ループバンドを膝の1〜2インチ上に装着すると、滑りにくく、最も安定したフィット感と一定の負荷が得られます。
