Mông · Dây kháng lực

Đá Chân Ra Sau Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập đá chân ra sau quỳ gối với dây kháng lực là một bài tập cô lập nhắm vào cơ mông lớn và cơ đùi sau. Nó phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hoạt động hiệu quả như một bài tập kích hoạt cơ mông trước các bài tập phức hợp hoặc là bài tập kết thúc với số lần lặp lại cao.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai đùi ngay phía trên đầu gối và chống hai tay hai gối xuống sàn, tay dưới vai và gối dưới hông.
Giữ lưng phẳng và siết chặt cơ bụng.
Thở ra và đá một chân ra sau lên cao, duỗi chân chống lại lực dây cho đến khi chân thẳng hàng với thân người.
Siết cơ mông ở điểm cao nhất của động tác.
Hít vào và từ từ đưa gối trở về dưới hông.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới ở điểm cao nhất sẽ chuyển áp lực cơ học từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Sử dụng đà để đá chân sẽ làm mất đi lực cản của dây và giảm sự tham gia của cơ bắp.
Nghiêng hông làm lệch khung chậu, làm giảm áp lực lên cơ mông đang tập luyện.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt cơ lõi để duy trì cột sống trung tính trong suốt cả hiệp.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để đạt được sự co cơ mông tối đa.
Chống lại lực kéo của dây khi hạ chân xuống bằng cách đưa đầu gối về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần cho mỗi chân. Nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp hoặc luân phiên các chân với thời gian nghỉ tối thiểu.

Nhóm cơ tác động

Đá Chân Ra Sau Quỳ Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập an toàn khi cột sống giữ ở vị trí trung tính và chuyển động hoàn toàn từ khớp hông; nếu bị đau thắt lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Nên đặt dây kháng lực ở đâu?

Đặt dây kháng lực vòng trên đầu gối khoảng 1-2 inch sẽ mang lại độ bám chắc chắn nhất và lực cản ổn định mà không bị trượt.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →