Bokong · Resistance band

Back Kick Berlutut dengan Resistance Band

Tendangan belakang berlutut dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang menargetkan gluteus maximus dan hamstring. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi dengan baik sebagai latihan aktivasi otot bokong sebelum latihan beban berat atau sebagai penutup latihan dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di paha tepat di atas lutut lalu posisikan tubuh merangkak dengan telapak tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Jaga punggung tetap rata dan otot perut kencang.
Sambil membuang napas, tendangkan satu kaki ke belakang dan ke atas, luruskan melawan band sampai segaris dengan badan.
Remas otot bokong di puncak gerakan.
Tarik napas dan bawa lutut kembali perlahan ke bawah pinggul.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah di titik puncak akan mengalihkan tegangan mekanis dari otot bokong ke tulang belakang lumbal.
Menggunakan momentum untuk menendang akan melewati hambatan band dan mengurangi keterlibatan otot.
Memiringkan pinggul akan membuat panggul tidak sejajar, sehingga mengurangi tegangan pada otot bokong yang sedang bekerja.

Tips

Jaga otot inti (core) tetap kencang untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang netral sepanjang set.
Berhentilah selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk mencapai kontraksi otot bokong yang maksimal.
Lawan tarikan band saat turun dengan mengembalikan lutut ke posisi awal secara terkontrol.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi per kaki. Istirahat 45–60 detik antar set atau ganti kaki dengan waktu istirahat minimal.

Otot yang dilatih

Back Kick Berlutut dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini aman selama tulang belakang tetap netral dan gerakan murni berasal dari ekstensi pinggul. Jika muncul nyeri punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Di mana posisi yang tepat untuk memasang resistance band?

Memasang band satu atau dua inci di atas lutut memberikan posisi yang paling aman dan resistensi yang konsisten tanpa mudah bergeser.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →