Ягодицы · Резинки и эспандеры

Отведение ноги назад стоя на балансе с резиновой лентой

Отведение ноги назад стоя на балансе с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для прицельной проработки большой ягодичной мышцы и укрепления стабилизаторов опорной ноги. Движение подходит для активации ягодиц перед силовыми упражнениями или в качестве завершающего элемента тренировки нижней части тела.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на обе лодыжки и встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки на поясе или в стороны для равновесия.
Перенесите вес на одну ногу и слегка приподнимите другую стопу над полом.
Держите корпус вертикально, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, отводите поднятую ногу прямо назад, растягивая ленту, напрягая ягодицу и не прогибаясь в пояснице.
Вдыхая, медленно возвращайте ногу, не касаясь стопой пола и удерживая равновесие на опорной ноге.
Выполните все повторения и поменяйте ноги.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при отведении ноги смещает нагрузку с ягодичной мышцы на поясничный отдел позвоночника.
Чрезмерный наклон корпуса вперед превращает движение в раскачивание по инерции и снижает напряжение в целевых мышцах.
Касание пола рабочей ногой между повторениями сбрасывает непрерывную нагрузку с мышц-стабилизаторов.

Советы

Пресс следует держать напряженным, а опорное колено — слегка согнутым для сохранения устойчивого равновесия.
Движение назад стоит направлять через пятку, фиксируя короткую паузу в точке максимального сокращения ягодицы.
Рекомендуется использовать резиновую ленту легкого или среднего сопротивления, чтобы не нарушать нейтральное положение таза.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости ягодичных мышц оптимально выполнять 2–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Отведение ноги назад стоя на балансе с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Почему опорная нога устает сильнее, чем работающая?

Средняя ягодичная мышца опорной ноги непрерывно работает в статическом режиме, стабилизируя таз и удерживая баланс всего тела.

Можно ли держаться за опору, если не удается сохранить баланс?

Допустимо слегка придерживаться за стену или спинку стула кончиками пальцев, если потеря равновесия мешает целевому сокращению ягодиц.