Ягодицы · Резинки и эспандеры

Отведение ноги в сторону с эспандером

Отведение ноги в сторону с эспандером — это изолирующее упражнение для прицельной проработки средней и малой ягодичных мышц. Оно подходит для любого уровня подготовки и чаще всего используется для активации ягодиц перед базовыми движениями либо в конце тренировки нижней части тела.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер за низкую точку у пола и проденьте правую стопу в ручку.
Встаньте левым боком к креплению и отойдите так, чтобы эспандер натянулся, левой рукой держитесь за стену или устойчивую опору.
Перенесите вес на левую ногу, держите корпус вертикально и напрягите пресс.
Вдохните, затем, выдыхая, отводите правую ногу в сторону как можно дальше, не сгибая колено, носок направлен вперед.
Задержитесь на мгновение в верхней точке.
Вдыхая, медленно возвращайте ногу в исходное положение; выполнив все повторения, поменяйте сторону.

Частые ошибки

Разворот носка рабочей ноги наружу, что смещает акцент с целевых зон на сгибатели бедра.
Наклон корпуса в противоположную сторону, компенсирующий недостаток амплитуды за счет инерции и мышц спины.
Резкий возврат ноги в исходную позицию без контроля натяжения амортизатора в эксцентрической фазе.

Советы

Держать носок рабочей ноги направленным строго вперед или слегка внутрь на протяжении всего повторения.
Сохранять колено опорной ноги слегка согнутым для устойчивости и снижения нагрузки на сустав.
Не допускать полного расслабления эспандера в нижней точке, сохраняя постоянное натяжение мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости стабилизаторов таза рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Отведение ноги в сторону с эспандером: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основную нагрузку получают средняя и малая ягодичные мышцы, а глубокие мышцы кора и ягодицы опорной ноги работают в изометрическом режиме для стабилизации таза.

Что делать, если во время отведения возникает боль в пояснице?

Боль в пояснице обычно указывает на чрезмерный прогиб спины или наклон корпуса; движение следует прекратить, а при сохранении дискомфорта обратиться к специалисту.