Ягодицы · Резинки и эспандеры

Отведение ноги стоя с резиновой лентой

Отведение ноги стоя с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, прицельно нагружающее среднюю и малую ягодичные мышцы, а также стабилизаторы опорной ноги. Оно подходит для любого уровня подготовки и применяется для активации ягодиц перед базовыми движениями либо в качестве завершающего многоповторного упражнения в тренировке низа тела.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на обе лодыжки и встаньте, ноги на ширине бедер, чтобы лента была слегка натянута.
Держитесь одной рукой за стену или устойчивую опору для равновесия и напрягите пресс.
Перенесите вес на левую ногу и держите корпус вертикально.
Вдохните, затем, выдыхая, отводите правую ногу в сторону как можно дальше, не сгибая колено, носок направлен вперед.
Вдыхая, медленно возвращайте ногу в исходное положение, сохраняя натяжение ленты.
Выполните все повторения и поменяйте ногу.

Частые ошибки

Наклон корпуса в противоположную сторону снижает изоляцию ягодичной мышцы и перегружает поясничный отдел.
Разворот носка рабочей ноги наружу смещает акцент со средней ягодичной мышцы на сгибатели бедра.
Резкий возврат ноги в исходное положение снимает полезную нагрузку и лишает контроля над эксцентрической фазой движения.

Советы

Стоит держать носок рабочей ноги направленным строго вперед или слегка внутрь для максимального сокращения средней ягодичной мышцы.
Опорную ногу лучше слегка согнуть в колене для повышения устойчивости и защиты сустава.
При недостатке контроля ленту можно переместить с лодыжек выше, в район коленей, чтобы уменьшить рычаг сопротивления.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости достаточно выполнять 2–4 подхода по 15–25 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами составляет от 30 до 60 секунд.

Какие мышцы работают

Отведение ноги стоя с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Почему опорная нога устает сильнее, чем рабочая?

Мышцы опорной ноги непрерывно работают в статическом режиме, удерживая стабильность таза против натяжения ленты, поэтому жжение в ней может наступать быстрее.

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

При сохранении строго вертикального корпуса без раскачиваний нагрузка на спину минимальна, но при появлении любого дискомфорта тренировку следует прекратить и обратиться к врачу.