Bíceps · Elásticos

Rosca Drag Curl com Faixa Elástica

O drag curl com elástico é um exercício de isolamento onde você puxa a banda verticalmente ao longo do tronco, levando os cotovelos para trás. Ele enfatiza a cabeça longa do bíceps enquanto minimiza o envolvimento do deltoide anterior, tornando-o ideal para o final de um treino de braços.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise na parte de baixo do elástico com os dois pés na largura do quadril e segure a parte de cima com as duas mãos, palmas para cima.
Deixe os braços à frente das coxas, com uma leve tensão no elástico.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, deslize as mãos para cima rente ao tronco, levando os cotovelos para trás em vez de deixá-los ir à frente.
Contraia o bíceps quando as mãos chegarem à altura do peito.
Inspire e desça as mãos devagar pelo mesmo caminho.

Erros comuns

Projetar os cotovelos para a frente transforma o movimento em um curl padrão e transfere a tensão para os deltoides anteriores.
Inclinar o tronco para trás para puxar a banda reduz o isolamento do bíceps e coloca estresse desnecessário na lombar.
Descer as mãos rapidamente elimina os benefícios da fase excêntrica para a construção muscular.
Deixar a banda frouxa na parte inferior faz com que o bíceps perca a tensão no início do movimento.

Dicas

Afaste mais os pés sobre a banda se precisar de mais tensão na parte inferior do movimento.
Mantenha as mãos em leve contato com o tronco durante toda a amplitude de movimento para manter a trajetória de arrasto.
Faça uma pausa e contraia os bíceps com força por um segundo completo no topo de cada repetição.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–15 repetições com 60–90 segundos de descanso para focar na hipertrofia do bíceps e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Rosca Drag Curl com Faixa Elástica: bíceps

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Dúvidas

Qual é a diferença entre o drag curl e um curl com elástico padrão?

Puxar os cotovelos diretamente para trás evita a flexão do ombro, o que retira os deltoides anteriores do movimento e isola o bíceps.

O que fazer se este exercício causar dor no ombro?

Interrompa o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde, pois o movimento de levar os cotovelos para trás pode irritar um impacto no ombro pré-existente.

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