หน้าแขน · ยางยืด

แดร็กเคิร์ลด้วยยางยืด

ท่า Resistance band drag curl เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) โดยคุณต้องดึงสายแรงต้านขึ้นในแนวตั้งไปตามลำตัวด้วยการดันข้อศอกไปด้านหลัง ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนหัวยาว (long head) และลดการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปิดท้ายตารางฝึกแขน

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายล่างของยางยืดแบบห่วงด้วยเท้าทั้งสองข้าง กว้างเท่าสะโพก แล้วจับด้านบนของห่วงด้วยสองมือ หงายฝ่ามือขึ้น
ปล่อยแขนลงไว้หน้าต้นขาโดยให้ยางตึงเล็กน้อย
หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมลากมือขึ้นตรงๆ แนบลำตัว โดยดันข้อศอกไปด้านหลังแทนที่จะปล่อยให้ศอกเลื่อนมาข้างหน้า
บีบไบเซ็ปเมื่อมือขึ้นมาถึงระดับอก
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดมือลงตามแนวเดิม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้ข้อศอกเลื่อนไปข้างหน้าจะทำให้กลายเป็นท่าเคิร์ลปกติและย้ายแรงตึงไปที่ไหล่ส่วนหน้าแทน
การเอนลำตัวไปด้านหลังเพื่อดึงสายแรงต้านจะลดประสิทธิภาพในการแยกส่วนไบเซปส์และทำให้หลังส่วนล่างรับภาระโดยไม่จำเป็น
การปล่อยมือลงเร็วเกินไปในจังหวะผ่อนแรงจะทำให้สูญเสียประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อช่วง eccentric
การปล่อยให้สายแรงต้านหย่อนที่จุดต่ำสุดจะทำให้ไบเซปส์ไม่มีแรงต้านในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

คำแนะนำ

กางเท้าให้กว้างขึ้นบนสายแรงต้านหากคุณต้องการแรงต้านมากขึ้นที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว
ให้มือสัมผัสกับลำตัวเบาๆ ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาแนวทางการดึง
หยุดค้างและเกร็งไบเซปส์ให้แน่นเป็นเวลา 1 วินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้ง พัก 60–90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างขนาดและความทนทานของกล้ามเนื้อไบเซปส์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Drag curl ต่างจากท่า Resistance band curl ปกติอย่างไร?

การดึงข้อศอกไปด้านหลังตรงๆ จะช่วยป้องกันการงอไหล่ ซึ่งช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่หน้าและเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขนโดยตรง

ควรทำอย่างไรหากออกกำลังกายท่านี้แล้วรู้สึกเจ็บไหล่?

ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เนื่องจากการดึงข้อศอกไปด้านหลังอาจทำให้ภาวะไหล่ติดหรืออาการบาดเจ็บที่ไหล่เดิมแย่ลงได้

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →