Bicipiti · Elastici
Drag curl con banda elastica
Il drag curl con banda elastica è un esercizio di isolamento in cui tiri la banda verticalmente lungo il busto portando i gomiti all'indietro. Enfatizza il capo lungo del bicipite minimizzando il coinvolgimento del deltoide anteriore, rendendolo ideale per la fine di un allenamento per le braccia.
Esecuzione
- Sali con entrambi i piedi sulla parte bassa dell'elastico ad anello, alla larghezza dei fianchi, e afferra la parte alta dell'anello con le mani, palmi rivolti verso l'alto.
- Lascia le braccia distese davanti alle cosce con una leggera tensione sull'elastico.
- Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Inspira. Espirando, fai scorrere le mani verso l'alto lungo il busto, portando i gomiti indietro invece di lasciarli andare in avanti.
- Contrai i bicipiti quando le mani arrivano all'altezza del petto.
- Inspirando, riabbassa lentamente le mani lungo lo stesso percorso.
Errori comuni
- Portare i gomiti in avanti trasforma il movimento in un curl standard e sposta la tensione sui deltoidi anteriori.
- Inclinare il busto all'indietro per tirare la banda riduce l'isolamento del bicipite e mette sotto stress inutile la zona lombare.
- Lasciar cadere le mani velocemente durante la discesa elimina i benefici della fase eccentrica per la crescita muscolare.
- Lasciare la banda lenta nella parte inferiore priva i bicipiti di tensione all'inizio del movimento.
Consigli
- Allarga la posizione dei piedi sulla banda se hai bisogno di maggiore tensione nella parte inferiore del movimento.
- Mantieni le mani a leggero contatto con il busto durante tutto l'arco di movimento per mantenere la traiettoria di trascinamento.
- Fai una pausa e contrai i bicipiti con forza per un secondo intero nella parte alta di ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 12–15 ripetizioni con 60–90 secondi di riposo per mirare all'ipertrofia dei bicipiti e alla resistenza muscolare.
Muscoli coinvolti
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Domande
In cosa differisce il drag curl da un normale curl con elastico?
Portare i gomiti direttamente all'indietro impedisce la flessione della spalla, escludendo i deltoidi anteriori dal movimento e isolando i bicipiti.
Cosa fare se questo esercizio causa dolore alla spalla?
Interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico, poiché il movimento dei gomiti all'indietro può irritare un conflitto alla spalla preesistente.
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