Bíceps · Bandas elásticas
Curl de Arrastre con Banda Elástica
El drag curl con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento en el que tiras de la banda verticalmente a lo largo de tu torso llevando los codos hacia atrás. Enfatiza la cabeza larga del bíceps mientras minimiza la participación del deltoides anterior, lo que lo hace ideal para el final de un entrenamiento de brazos.
- Músculos
- Bíceps
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Pisa la parte baja de la banda circular con los dos pies a la anchura de las caderas y agarra la parte de arriba con las dos manos, con las palmas hacia arriba.
- Deja los brazos colgando delante de los muslos, con algo de tensión en la banda.
- Mantén la espalda recta y el abdomen firme.
- Inspira. Al exhalar, arrastra las manos hacia arriba pegadas al tronco, llevando los codos hacia atrás en lugar de dejar que se vayan hacia delante.
- Aprieta los bíceps cuando las manos lleguen a la altura del pecho.
- Inspira y baja despacio las manos por el mismo camino.
Errores comunes
- Adelantar los codos convierte el movimiento en un curl estándar y desplaza la tensión hacia los deltoides anteriores.
- Inclinar el torso hacia atrás para tirar de la banda reduce el aislamiento del bíceps y ejerce una presión innecesaria en la zona lumbar.
- Bajar las manos rápidamente durante el descenso elimina los beneficios de la fase excéntrica para la construcción muscular.
- Dejar la banda floja en la parte inferior hace que tus bíceps no tengan tensión al inicio del movimiento.
Consejos
- Abre más el apoyo de tus pies sobre la banda si necesitas más tensión en la parte inferior del movimiento.
- Mantén tus manos en ligero contacto con tu torso durante todo el rango de movimiento para asegurar la trayectoria de arrastre.
- Haz una pausa y contrae tus bíceps con fuerza durante un segundo completo en la parte superior de cada repetición.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 12–15 repeticiones con 60–90 segundos de descanso para trabajar la hipertrofia del bíceps y la resistencia muscular.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia el drag curl de un curl con banda de resistencia estándar?
Llevar los codos directamente hacia atrás evita la flexión del hombro, lo que elimina la participación de los deltoides anteriores y aísla los bíceps.
¿Qué debes hacer si este ejercicio causa dolor en el hombro?
Detén el ejercicio inmediatamente y consulta a un profesional de la salud, ya que llevar los codos hacia atrás puede irritar un pinzamiento de hombro preexistente.
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