बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड ड्रैग कर्ल

रेसिस्टेंस बैंड ड्रैग कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसमें आप अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर बैंड को अपने धड़ के साथ लंबवत खींचते हैं। यह बाइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देता है और फ्रंट डेल्टोइड्स के उपयोग को कम करता है, जिससे यह आर्म वर्कआउट के अंत के लिए आदर्श है।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

लूप बैंड के निचले हिस्से पर दोनों पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और लूप का ऊपरी हिस्सा दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
बाँहें जाँघों के सामने लटकी रहने दें, बैंड में हल्का खिंचाव बना रहे।
पीठ सीधी और कोर कसा रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए हाथों को धड़ से सटाकर सीधा ऊपर खींचें, कोहनियाँ आगे जाने के बजाय पीछे की ओर ले जाएँ।
जब हाथ छाती की ऊँचाई तक पहुँचें, बाइसेप्स को कसें।
साँस लेते हुए हाथों को उसी रास्ते से धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को आगे की ओर ले जाने से यह मूवमेंट एक सामान्य कर्ल बन जाता है और तनाव फ्रंट डेल्टोइड्स पर चला जाता है।
बैंड खींचने के लिए धड़ को पीछे झुकाने से बाइसेप्स का आइसोलेशन कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
नीचे आते समय हाथों को जल्दी नीचे गिराने से एक्सेंट्रिक फेज के मसल-बिल्डिंग फायदे खत्म हो जाते हैं।
नीचे बैंड को ढीला छोड़ने से मूवमेंट की शुरुआत में बाइसेप्स पर कोई लोड नहीं रहता।

टिप्स

यदि आपको मूवमेंट के निचले हिस्से में अधिक तनाव चाहिए, तो बैंड पर अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें।
ड्रैग पाथ बनाए रखने के लिए पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान अपने हाथों को अपने धड़ के हल्के संपर्क में रखें।
प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें और अपने बाइसेप्स को जोर से सिकोड़ें।

सेट्स और रैप्स

बाइसेप्स हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 12–15 रेप्स के 3–4 सेट करें, जिसमें 60–90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ड्रैग कर्ल स्टैंडर्ड रेजिस्टेंस बैंड कर्ल से कैसे अलग है?

कोहनियों को सीधे पीछे ले जाने से कंधे का फ्लेक्सियन रुक जाता है, जिससे फ्रंट डेल्ट्स काम नहीं करते और बाइसेप्स पर पूरा जोर पड़ता है।

अगर इस एक्सरसाइज से कंधे में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

तुरंत एक्सरसाइज बंद कर दें और किसी डॉक्टर से सलाह लें, क्योंकि कोहनियों को पीछे ले जाने से कंधे की पुरानी चोट या इम्पिंगमेंट बढ़ सकता है।

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