Бицепс · Тренажёры

Подъем на бицепс в тренажере на скамье Скотта

Подъем на бицепс в тренажере на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча с жесткой фиксацией плечевой кости. Движение исключает читинг корпусом и подходит атлетам любого уровня подготовки в качестве вспомогательного или завершающего элемента тренировки рук.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте за тренажер для сгибания рук на бицепс, верхние руки упираются в подушку.
Отрегулируйте подушку и сиденье так, чтобы руки были удобно расположены, а локти выровнены с осью вращения тренажера.
Возьмитесь за ручки хватом снизу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте ручки к плечам, сосредотачиваясь на сокращении бицепсов.
Держите верхние руки плотно упертыми в подушку на протяжении всего упражнения.
Сожмите бицепсы в верхней точке движения.
Медленно опускайте ручки обратно в исходное положение, контролируя движение.

Частые ошибки

Отрыв локтей от опорной подушки в верхней точке движения снижает изолирующую нагрузку на бицепс и перегружает переднюю дельту.
Резкое и полное разгибание рук с блокировкой локтей в нижней точке создает опасное перенапряжение в связках и сухожилиях.
Несовпадение оси вращения тренажера с локтевыми суставами нарушает анатомическую траекторию и перегружает суставную капсулу.
Раскачивание корпуса назад при подъеме веса скрадывает нагрузку на целевые мышечные волокна.

Советы

Высоту сиденья необходимо выставить так, чтобы верхний край подушки упирался точно в подмышечные впадины без подъема плеч к ушам.
В точке максимального сокращения стоит выдерживать секундную паузу для пикового напряжения двуглавой мышцы.
Опускать рукояти следует медленно и подконтрольно, сохраняя постоянное натяжение в мышцах даже в нижней трети амплитуды.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 или 10–15 повторений с отдыхом между ними в пределах 60–90 секунд. Использовать околомаксимальные веса менее чем на 6 повторений в этом тренажере не рекомендуется из-за повышенного риска травмы дистального сухожилия.

Какие мышцы работают

Подъем на бицепс в тренажере на скамье Скотта: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем тренажер отличается от свободной штанги на скамье Скотта?

Рычажный механизм сохраняет постоянное сопротивление по всей траектории, не давая бицепсу разгружаться в верхней точке амплитуды.

Что делать, если при выполнении упражнения болит локоть?

Необходимо сразу прекратить подход, избегать переразгибания рук в нижней точке и при сохранении дискомфорта обратиться к специалисту.