Biceps · Makineler
Makine Preacher Curl
Lever preacher curl, üst kolları sabit tutarken biceps brachii kasını hedeflemek için tasarlanmış bir makine izolasyon egzersizidir. Vücut momentumunu ortadan kaldırır ve her seviyeden sporcu için kol veya çekiş günü rutinlerinde tamamlayıcı veya bitirici bir hareket olarak iyi çalışır.
- Kaslar
- Biceps
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Kollarının üst kısmı pede dayalı olacak şekilde kol bükme makinesine otur.
- Pedi ve koltuğu, kolların rahat duracak ve dirseklerin makinenin dönme ekseniyle aynı hizada olacak şekilde ayarla.
- Tutamakları alttan tutuşla kavra.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken pazularının kasılmasına odaklanarak tutamakları omuzlarına doğru bük.
- Hareket boyunca kollarının üst kısmını pede sıkıca dayalı tut.
- Hareketin tepe noktasında pazularını sık.
- Tutamakları kontrollü biçimde, yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirseklerini destek pedinden kaldırmak, gerilimi bicepslerden ön omuzlara kaydırır.
- Alt noktada dirseklerini aşırı germek veya sertçe kilitlemek, biceps tendonlarına tehlikeli bir stres bindirir.
- Dirsek eklemlerini makinenin dönüş ekseniyle hizalamamak, doğal olmayan eklem kayma kuvvetleri yaratır.
- Tutacakları yukarı çekmek için arkaya yaslanmak, kas çabası yerine momentum kullanır ve antrenman uyarısını köreltir.
İpuçları
- Koltuk ayarını, pedin üst kısmı omuzlarını yukarı kaldırmana gerek kalmadan koltuk altlarına tam oturacak şekilde yap.
- Kısalmış bicepslerdeki gerilimi maksimize etmek için zirve kasılmada tam bir saniye bekle.
- Eksantrik fazdan en iyi şekilde yararlanmak için ağırlığı iki ila üç saniye içinde kontrollü bir şekilde indir.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 8 ila 15 tekrarlı 3 ila 4 set yapmayı hedefle. Tam esneme sırasında tendonlara binen yüksek yük nedeniyle bu makinede 6 tekrarın altındaki ağır güç çalışmaları önerilmez.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu makine ile serbest ağırlıkla yapılan preacher curl arasındaki fark nedir?
Kaldıraç mekanizması hareket boyunca sabit bir gerilim sağlarken, serbest ağırlıklarda hareketin en üst noktasında direnç azalır.
Dirseğinizin iç kısmında ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Egzersizi hemen bırakın, alt noktada kolunuzu aşırı germediğinizden emin olun ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın.
