Biceps · Machines
Curl au pupitre à la machine
Le lever preacher curl est un exercice d'isolation sur machine conçu pour cibler le biceps brachial tout en maintenant les bras strictement stabilisés. Il élimine l'élan corporel et fonctionne bien comme mouvement accessoire ou de finition lors d'une séance bras ou tirage pour les pratiquants de tout niveau.
- Muscles
- Biceps
- Matériel
- Machines
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Assieds-toi à la machine à curl pupitre, les bras posés sur le pupitre.
- Règle le pupitre et le siège pour que tes bras soient bien installés et que tes coudes soient alignés avec l'axe de rotation de la machine.
- Saisis les poignées en prise supination.
- Inspire et gaine la sangle abdominale. Expire en amenant les poignées vers tes épaules, en te concentrant sur la contraction des biceps.
- Garde les bras fermement plaqués sur le pupitre pendant tout l'exercice.
- Contracte les biceps en haut du mouvement.
- Redescends lentement les poignées à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Décoller tes coudes du support pendant le curl déplace la tension des biceps vers les deltoïdes antérieurs.
- Hyperextendre ou verrouiller brusquement tes coudes en bas place un stress dangereux sur les tendons du biceps.
- Ne pas aligner tes articulations des coudes avec l'axe de rotation de la machine crée des forces de cisaillement articulaires non naturelles.
- Te pencher en arrière pour tirer les poignées utilise l'élan au lieu de l'effort musculaire, atténuant ainsi le stimulus d'entraînement.
Conseils
- Règle le siège pour que le haut du support s'ajuste parfaitement sous tes aisselles sans forcer tes épaules à hausser.
- Marque une pause d'une seconde complète en contraction maximale pour maximiser la tension dans le biceps raccourci.
- Abaisse le poids en douceur sur deux à trois secondes pour tirer le meilleur parti de la phase excentrique.
Séries et répétitions
Vise 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire. Le travail de force lourd à moins de 6 répétitions n'est pas recommandé sur cette machine en raison de la forte tension sur les tendons en extension complète.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre cette machine et le curl au pupitre avec barre libre ?
Le mécanisme à levier maintient une tension constante tout au long du mouvement, alors que les poids libres perdent de la résistance tout en haut.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'intérieur du coude ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, assurez-vous de ne pas être en hyperextension en bas du mouvement et consultez un professionnel de santé si la douleur persiste.
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