หน้าแขน · เครื่องแมชชีน
พรีชเชอร์เคิร์ลด้วยเครื่องคันโยก
Lever Preacher Curl เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) โดยเฉพาะ โดยจะช่วยล็อกต้นแขนให้มั่นคง ท่านี้ช่วยตัดแรงเหวี่ยงของร่างกายออกไปได้ดี เหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับที่จะนำไปใช้เป็นท่าเสริมหรือท่าปิดท้ายในวันเล่นแขนหรือวันเล่นหลัง
- กล้ามเนื้อ
- หน้าแขน
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งที่เครื่องพรีชเชอร์เคิร์ล วางต้นแขนทั้งสองไว้บนแผ่นรอง
- ปรับแผ่นรองและเบาะให้แขนอยู่ในตำแหน่งที่สบายและศอกตรงกับจุดหมุนของเครื่อง
- จับที่จับแบบหงายฝ่ามือ
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมม้วนที่จับขึ้นเข้าหาหัวไหล่ เน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า
- กดต้นแขนให้แนบแผ่นรองตลอดการเคลื่อนไหว
- บีบกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าที่จุดสูงสุด
- ค่อยๆ ลดที่จับกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกข้อศอกออกจากเบาะรองขณะเล่น จะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหน้าแขนไปลงที่หัวไหล่ด้านหน้าแทน
- การเหยียดแขนจนสุดหรือล็อกข้อศอกแรงๆ ในจังหวะล่างสุด จะทำให้เกิดแรงเครียดที่เป็นอันตรายต่อเอ็นกล้ามเนื้อหน้าแขน
- การไม่วางข้อศอกให้ตรงกับแกนหมุนของเครื่อง จะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ผิดธรรมชาติกับข้อต่อ
- การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อดึงมือจับขึ้น เป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลง
คำแนะนำ
- ปรับเบาะนั่งให้ขอบบนของเบาะรองรับพอดีกับรักแร้ โดยไม่ต้องเกร็งไหล่ขึ้นมา
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด เพื่อเพิ่มแรงตึงให้หน้าแขนมากที่สุด
- ค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงช้าๆ ในช่วง 2 ถึง 3 วินาที เพื่อใช้ประโยชน์จากช่วงจังหวะยืดกล้ามเนื้อ (Eccentric phase) ให้เต็มที่
เซ็ตและจำนวนครั้ง
แนะนำให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน ไม่แนะนำให้เล่นแบบหนักมากโดยจำนวนครั้งต่ำกว่า 6 ครั้งบนเครื่องนี้ เนื่องจากเอ็นกล้ามเนื้อจะได้รับแรงเครียดสูงมากในจังหวะที่แขนเหยียดสุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องนี้แตกต่างจากท่าบาร์เบลพรีเชอร์เคิร์ลแบบฟรีเวทอย่างไร?
กลไกแบบคานดีดจะช่วยรักษาแรงต้านให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว ในขณะที่ฟรีเวทแรงต้านจะลดลงเมื่อถึงจุดสูงสุดของท่า
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่ข้อศอกด้านใน?
ให้หยุดออกกำลังกายทันที ตรวจสอบว่าคุณไม่ได้เหยียดแขนมากเกินไปในจังหวะล่างสุด และควรปรึกษาแพทย์หากอาการปวดไม่ดีขึ้น
ท่าที่คล้ายกัน
เคิร์ลไบเซปส์สลับด้วยเครื่องคันโยกเครื่องแมชชีน
เคิร์ลไบเซปส์ด้วยเครื่องคันโยกเครื่องแมชชีน
เคิร์ลไบเซปส์แนวราบด้วยสายแรงต้านยางยืด
แดร็กเคิร์ลด้วยยางยืดยางยืด
เคิร์ลไบเซปส์มาตรฐานด้วยสายแรงต้านยางยืด
คอนเซนเทรชั่นเคิร์ลด้วยดัมเบลดัมเบล
คอนเซนเทรชั่นเคิร์ลด้วยยางยืดยางยืด
คอนเซนเทรชั่นเคิร์ลด้วยสายแรงต้านยางยืด