肱二头肌 · 固定器械
器械牧师椅弯举
杠杆牧师凳弯举是一种孤立器械训练，旨在锁定上臂的同时精准刺激肱二头肌。它能有效消除身体惯性，适合任何水平的健身者作为手臂日或拉力日训练计划中的辅助或收尾动作。
- 肌肉部位
- 肱二头肌
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 坐在牧师凳弯举器械上，上臂放在斜垫上。
- 调整垫子和座椅，让手臂位置舒适，肘关节与器械的转轴对齐。
- 双手反握把手。
- 吸气并收紧核心。呼气，将把手向肩膀方向弯举，注意感受肱二头肌收缩。
- 动作全程上臂牢牢贴住垫子。
- 在顶端挤压肱二头肌。
- 控制着把手，缓慢放回起始位置。
常见错误
- 弯举过程中肘部离开支撑垫，会将压力从肱二头肌转移到三角肌前束。
- 在底部过度伸展或强行锁死肘关节，会对肱二头肌肌腱造成危险的压力。
- 肘关节未与器械的旋转轴对齐，会产生不自然的关节剪切力。
- 向后仰身拉动把手是利用惯性而非肌肉发力，这会削弱训练效果。
训练贴士
- 调整座椅高度，使支撑垫顶部紧贴腋下，同时确保肩膀不会耸起。
- 在动作顶峰收缩处停留一秒，以最大化肱二头肌的收缩张力。
- 以两到三秒的时间平稳下放重量，充分利用离心收缩阶段。
组数与次数
建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 15 次，组间休息 60 到 90 秒，以达到增肌和增强肌肉耐力的效果。由于在完全伸展时肌腱压力较大，不建议在此器械上进行 6 次以下的超大重量力量训练。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这台器械与自由重量杠铃牧师凳弯举有什么区别？
杠杆机制在整个动作过程中保持恒定的张力，而自由重量在动作最高点附近阻力会减小。
如果手肘内侧感到疼痛该怎么办？
请立即停止锻炼，确保动作底部没有过度伸展，如果疼痛持续，请咨询专业医生。
