Бицепс · Тренажёры

Поочередные сгибания на бицепс в тренажере

Поочередные сгибания на бицепс в тренажере — это изолирующее упражнение с независимыми рычагами, направленное на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки для устранения мышечной асимметрии и обычно включается в середину или конец тренировки рук.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте или встаньте за тренажер для сгибания рук на бицепс, оснащенный отдельными рычагами.
Возьмитесь за каждую рукоятку хватом снизу.
Начните с полностью выпрямленными руками, ладони вверх.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте одну руку к плечу, напрягая бицепс.
Держите локоть неподвижным и сосредоточьтесь на изоляции бицепса.
Медленно опускайте рукоятку обратно в исходное положение.
Чередуйте руки с каждым повторением, обеспечивая контролируемое и стабильное движение для каждой руки.

Частые ошибки

Отрыв локтя от опорной подушки смещает нагрузку с бицепса на переднюю дельту.
Резкое бросание веса в нижней точке лишает мышцы эксцентрической нагрузки и перегружает локтевые связки.
Раскачивание корпуса и помощь спиной снижают степень изоляции целевой мышцы.

Советы

Настроить высоту сиденья так, чтобы ось вращения рычага тренажера совпадала с локтевым суставом.
Фиксировать пиковое сокращение в верхней точке на одну секунду перед плавным опусканием рукояти.
Держать запястья нейтральными на протяжении всей амплитуды, не заламывая кисти на себя.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Поочередные сгибания на бицепс в тренажере: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество поочередного выполнения перед одновременным?

Работа каждой рукой по отдельности позволяет лучше сконцентрироваться на мышечном сокращении и не дает доминантной руке забирать на себя большую часть нагрузки.

Что делать, если при сгибании возникает боль в локте?

При появлении боли упражнение следует немедленно прекратить, проверить соответствие оси вращения тренажера суставу и при сохранении симптомов обратиться к врачу.