Tay trước · Máy tập

Cuốn tay trước trên máy ghế Scott

Lever preacher curl là bài tập cô lập bằng máy được thiết kế để nhắm vào cơ nhị đầu (biceps) trong khi vẫn giữ cố định phần cánh tay trên. Bài tập này loại bỏ quán tính của cơ thể và rất hiệu quả như một bài tập bổ trợ hoặc bài tập kết thúc trong lịch tập tay hoặc lịch tập các bài kéo cho người tập ở mọi trình độ.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi vào máy cuốn tay trước, đặt phần cánh tay trên tì lên đệm.
Chỉnh đệm và ghế sao cho hai tay ở vị trí thoải mái và khuỷu tay thẳng hàng với trục xoay của máy.
Nắm hai tay cầm theo kiểu nắm ngửa.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn cuốn tay cầm lên về phía vai, tập trung co cơ tay trước.
Giữ phần cánh tay trên áp chặt vào đệm trong suốt bài tập.
Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất của động tác.
Từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.

Lỗi thường gặp

Nhấc khuỷu tay khỏi đệm đỡ trong khi cuốn tạ sẽ chuyển áp lực từ cơ nhị đầu sang cơ vai trước.
Duỗi quá mức hoặc khóa khớp khuỷu tay mạnh ở vị trí thấp nhất sẽ gây áp lực nguy hiểm lên gân cơ nhị đầu.
Không căn chỉnh khớp khuỷu tay với trục quay của máy sẽ tạo ra lực cắt không tự nhiên lên khớp.
Ngả người ra sau để kéo tay cầm lên là đang sử dụng quán tính thay vì nỗ lực cơ bắp, làm giảm hiệu quả kích thích tập luyện.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh ghế sao cho phần trên của đệm đỡ vừa khít với nách mà không làm bạn phải nhún vai.
Dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm co cơ cao nhất để tối đa hóa áp lực lên cơ nhị đầu.
Hạ tạ một cách mượt mà trong khoảng hai đến ba giây để tận dụng tối đa giai đoạn hạ tạ (eccentric phase).

Hiệp và lần lặp

Hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu tăng cơ và sức bền cơ bắp. Không khuyến khích tập nặng với số lần dưới 6 lần trên máy này do áp lực lên gân rất lớn khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Nhóm cơ tác động

Cuốn tay trước trên máy ghế Scott: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Máy này khác gì so với tập preacher curl bằng tạ đòn tự do?

Cơ chế đòn bẩy duy trì lực căng liên tục trong suốt quá trình chuyển động, trong khi tạ tự do sẽ giảm lực cản ở gần điểm cao nhất.

Bạn nên làm gì nếu bị đau ở phía trong khuỷu tay?

Dừng tập ngay lập tức, đảm bảo rằng bạn không bị quá duỗi ở vị trí thấp nhất và hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →