上腕二頭筋 · マシン
マシンプリーチャーカール
レバー・プリーチャーカールは、上腕を完全に固定した状態で上腕二頭筋をターゲットにするアイソレーションマシン種目です。反動を排除できるため、あらゆるレベルのトレーニーにとって、腕の日やプル系の日の補助種目や仕上げの種目として最適です。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- プリーチャーカールマシンに座り、上腕をパッドに乗せます。
- 腕が無理なく置ける位置になり、ひじがマシンの回転軸と合うように、パッドとシートを調整します。
- 手のひらを上に向けた逆手でハンドルを握ります。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、上腕二頭筋の収縮を意識してハンドルを肩へ向かって巻き上げます。
- 動作中、上腕はパッドから離さないようにします。
- 動作のいちばん上で上腕二頭筋をしっかり締めます。
- 動きをコントロールしながら、ゆっくりハンドルをスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- カール中に肘をパッドから浮かせると、負荷が上腕二頭筋から三角筋前部に逃げてしまいます。
- ボトムポジションで肘を過伸展させたり、無理にロックアウトしたりすると、上腕二頭筋の腱に危険な負荷がかかります。
- 肘関節をマシンの回転軸と合わせないと、関節に不自然なせん断力が加わります。
- 体を後ろに倒してハンドルを引き上げるのは、筋肉の力ではなく反動を使っているため、トレーニング効果が半減します。
コツ・注意点
- パッドの上部が脇の下にぴったり収まるようにシートを調整してください。その際、肩がすくまないように注意しましょう。
- 収縮のピークで1秒間静止することで、上腕二頭筋の緊張を最大化できます。
- エキセントリック（戻す）動作を2〜3秒かけて丁寧に行うことで、効果を最大限に引き出せます。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力をターゲットにする場合、8〜15回を3〜4セット、セット間の休憩は60〜90秒を目安に行ってください。完全に腕を伸ばした状態で腱に強い負荷がかかるため、このマシンで6回未満の高重量トレーニングを行うことは推奨されません。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このマシンはフリーウェイトのバーベル・プリーチャーカールとどう違いますか？
レバー機構は動作全体を通して一定の負荷を維持しますが、フリーウェイトはトップ付近で負荷が抜けてしまいます。
肘の内側に痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止し、ボトムポジションで過伸展していないか確認してください。痛みが続く場合は専門の医師に相談してください。
