Бицепс · Тренажёры

Сгибания на бицепс в тренажере

Сгибания на бицепс в рычажном тренажере представляют собой изолирующее упражнение для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча и брахиалиса. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки после базовых тяговых упражнений.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте или встаньте за тренажер для сгибания рук на бицепс, оснащенный отдельными рычагами.
Возьмитесь за каждую рукоятку хватом снизу.
Начните с полностью выпрямленными руками, ладони вверх.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте одну руку к плечу, напрягая бицепс.
Держите локоть неподвижным и сосредоточьтесь на изоляции бицепса.
Медленно опускайте рукоятку обратно в исходное положение.
Чередуйте руки с каждым повторением, обеспечивая контролируемое и стабильное движение для каждой руки.

Частые ошибки

Отрыв локтей от опорной подушки переносит нагрузку с бицепса на передние дельтовидные мышцы.
Использование инерции корпуса при старте движения снижает механическое напряжение в целевых мышцах.
Неполное разгибание рук в нижней точке сокращает амплитуду и исключает работу мышцы в растянутом положении.

Советы

Высоту сиденья необходимо настроить так, чтобы ось вращения рычага тренажера совпадала с локтевыми суставами.
В верхней точке траектории стоит делать секундную паузу для максимального пикового сокращения бицепса.
Опускание рукояти должно быть подконтрольным и занимать около двух-трех секунд.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд. Для силовой выносливости рабочий объем можно увеличить до 15–20 повторений с паузами по 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество рычажного тренажера перед гантелями?

Тренажер фиксирует положение локтей, обеспечивает постоянное натяжение по всей амплитуде и минимизирует читинг.

Что делать, если в локтях появляется боль при сгибании?

Следует немедленно прекратить подход, проверить соосность суставов с тренажером и обратиться к врачу при сохранении симптомов.