बाइसेप्स · मशीन
मशीन प्रीचर कर्ल
लीवर प्रीचर कर्ल एक आइसोलेशन मशीन एक्सरसाइज है जिसे ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए बाइसेप्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह शरीर की गति (मोमेंटम) को खत्म करता है और किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए आर्म या पुल-डे रूटीन में एक बेहतरीन एक्सेसरी या फिनिशिंग मूवमेंट है।
- मांसपेशियां
- बाइसेप्स
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- प्रीचर कर्ल मशीन पर बैठें और ऊपरी बाँहें पैड पर टिकाएँ।
- पैड और सीट को ऐसे एडजस्ट करें कि बाँहें आराम से सेट हो जाएँ और कोहनियाँ मशीन के पिवट पॉइंट की सीध में आएँ।
- हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए हैंडल को कंधों की ओर कर्ल करें और बाइसेप्स के सिकुड़ने पर ध्यान दें।
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान ऊपरी बाँहें पैड से मज़बूती से सटी रहें।
- मूवमेंट के टॉप पर बाइसेप्स को कसकर दबाएँ।
- हैंडल को धीरे-धीरे कंट्रोल करते हुए शुरुआती पोज़िशन पर वापस लाएँ।
आम गलतियां
- कर्ल के दौरान अपनी कोहनियों को पैड से ऊपर उठाने से तनाव बाइसेप्स से हटकर एंटीरियर डेल्टोइड्स पर चला जाता है।
- नीचे की तरफ अपनी कोहनियों को बहुत ज्यादा सीधा करना या जोर से लॉक करना बाइसेप टेंडन पर खतरनाक दबाव डालता है।
- अपनी कोहनी के जोड़ों को मशीन के रोटेशन एक्सिस के साथ अलाइन न करने से जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- हैंडल को ऊपर खींचने के लिए पीछे की ओर झुकना मांसपेशियों की मेहनत के बजाय मोमेंटम का उपयोग करता है, जिससे ट्रेनिंग का असर कम हो जाता है।
टिप्स
- सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि पैड का ऊपरी हिस्सा आपकी बगल में आराम से फिट हो जाए, बिना कंधों को ऊपर उठाए।
- बाइसेप्स में तनाव को अधिकतम करने के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- एक्सेंट्रिक फेज का पूरा लाभ उठाने के लिए वजन को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 8 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। इस मशीन पर 6 रेप्स से कम का भारी स्ट्रेंथ वर्कआउट करने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि पूरी तरह से हाथ सीधा होने पर टेंडन पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह मशीन फ्री-वेट बारबेल प्रीचर कर्ल से कैसे अलग है?
लीवर मैकेनिज्म पूरी मूवमेंट के दौरान लगातार तनाव बनाए रखता है, जबकि फ्री वेट में ऊपर की ओर रेजिस्टेंस कम हो जाता है।
यदि कोहनी के अंदरूनी हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत बंद कर दें, सुनिश्चित करें कि नीचे जाते समय आप अति-विस्तार (hyperextension) नहीं कर रहे हैं, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य चिकित्सक से परामर्श लें।
