البايسبس · الأجهزة

تمرين الواعظ بالجهاز

تمرين "ليفر بريتشر كيرل" (Lever Preacher Curl) هو تمرين عزل باستخدام الجهاز مصمم لاستهداف العضلة ذات الرأسين (البايسبس) مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين تماماً. يعمل هذا التمرين على إلغاء قوة الدفع الناتجة عن حركة الجسم، وهو ممتاز كحركة إضافية أو ختامية في روتين تمارين الذراع أو تمارين السحب لأي مستوى من مستويات المتدربين.

العضلات

البايسبس

المعدات

الأجهزة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز ثني الذراعين على المسند (البريتشر) وضع عضديك على الوسادة.
2. اضبط الوسادة والمقعد بحيث تكون ذراعاك في وضع مريح ويكون مرفقاك على محاذاة نقطة دوران الجهاز.
3. أمسك المقبضين بقبضة سفلية.
4. خذ شهيقًا وشدّ عضلات بطنك. ازفر وأنت ترفع المقبضين نحو كتفيك مركّزًا على انقباض العضلة ذات الرأسين.
5. أبقِ عضديك ملتصقين بالوسادة طوال التمرين.
6. اعصر العضلة ذات الرأسين في أعلى الحركة.
7. أنزل المقبضين ببطء إلى وضع البداية مع التحكّم في الحركة.

أخطاء شائعة

• رفع مرفقيك عن وسادة الدعم أثناء التمرين ينقل الضغط من البايسبس إلى العضلة الدالية الأمامية.
• فرد المرفقين بشكل مبالغ فيه أو قفلهما بقوة في أسفل الحركة يضع ضغطاً خطيراً على أوتار البايسبس.
• عدم محاذاة مفاصل المرفق مع محور دوران الجهاز يخلق قوى قص غير طبيعية على المفاصل.
• الميل للخلف لسحب المقابض للأعلى يستخدم الزخم بدلاً من الجهد العضلي، مما يقلل من فاعلية التمرين.

نصائح

• اضبط المقعد بحيث تستقر حافة الوسادة العلوية تحت إبطك مباشرة دون أن تضطر لرفع كتفيك.
• توقف لمدة ثانية كاملة عند ذروة الانقباض لزيادة التوتر في عضلة البايسبس إلى أقصى حد.
• أنزل الوزن بسلاسة خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لتحقيق أقصى استفادة من المرحلة السلبية (الإطالة).

الجولات والتكرارات

استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي. لا يُنصح بتمارين القوة ذات التكرارات المنخفضة (أقل من 6 تكرارات) على هذا الجهاز بسبب الضغط العالي على الأوتار عند التمدد الكامل.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين البايسبس المتناوب بالجهازالأجهزة
• تمرين البايسبس بالجهازالأجهزة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين التركيز بالدمبلالدمبلز
• تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين البايسبس →