Bisep · Mesin gym

Preacher Curl Mesin Lever

Lever preacher curl adalah latihan isolasi mesin yang dirancang untuk menargetkan otot bisep brakii sambil menjaga lengan atas tetap stabil. Latihan ini menghilangkan momentum tubuh dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan aksesori atau penyelesaian dalam rutinitas latihan lengan atau hari tarik untuk atlet dari semua tingkat pengalaman.

Otot: Bisep
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin preacher curl dengan lengan atas bertumpu di bantalan.
Atur bantalan dan dudukan agar posisi lengan nyaman dan siku sejajar dengan titik putar mesin.
Genggam pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas saat menarik pegangan ke arah bahu, fokus pada kontraksi otot bisep.
Jaga lengan atas tetap menempel rapat di bantalan sepanjang latihan.
Remas otot bisep di puncak gerakan.
Turunkan pegangan perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Mengangkat siku dari bantalan penyangga selama curl mengalihkan ketegangan dari bisep ke deltoid anterior.
Melakukan hiperekstensi atau mengunci siku dengan paksa di bagian bawah memberikan tekanan berbahaya pada tendon bisep.
Gagal menyelaraskan sendi siku dengan sumbu rotasi mesin menciptakan gaya geser sendi yang tidak alami.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk menarik pegangan menggunakan momentum alih-alih usaha otot, sehingga mengurangi stimulus latihan.

Tips

Atur kursi agar bagian atas bantalan pas di ketiakmu tanpa memaksa bahumu untuk terangkat.
Berhentilah selama satu detik penuh pada kontraksi puncak untuk memaksimalkan ketegangan pada bisep yang memendek.
Turunkan beban dengan lancar selama dua hingga tiga detik untuk memanfaatkan fase eksentrik secara maksimal.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot. Latihan kekuatan berat dengan repetisi rendah di bawah 6 repetisi tidak disarankan pada mesin ini karena tekanan tendon yang tinggi saat ekstensi penuh.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan mesin ini dengan preacher curl menggunakan barbel bebas?

Mekanisme tuas menjaga ketegangan konstan di sepanjang gerakan, sedangkan beban bebas kehilangan resistensi di titik paling atas.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri di bagian dalam siku?

Hentikan latihan segera, pastikan Anda tidak melakukan hiperekstensi di posisi bawah, dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →