Ноги · Гантели

Реверанс выпады с гантелью у груди

Выпады «реверанс» с гантелью у груди — это базовое одностороннее упражнение, акцентирующее нагрузку на среднюю и большую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы. Удержание отягощения перед собой развивает постуральные мышцы кора и подходит для включения во вторую половину тренировки нижней части тела.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Держите гантель вертикально на уровне груди обеими руками.
Встаньте, поставив стопы на ширине бедер.
Сделайте шаг одной ногой назад и по диагонали за другую ногу, как при реверансе.
Опуститесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Чередуйте ноги.

Частые ошибки

Чрезмерный увод задней ноги по диагонали приводит к опасному скручиванию опорного колена и перегрузке сустава.
Наклон корпуса вперед и округление спины смещают нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Отталкивание носком задней ноги вместо акцентированного подъема через пятку передней ноги снижает тренировочный стимул целевых мышц.

Советы

Колено впереди стоящей ноги на протяжении всего повторения должно быть направлено строго по линии носка.
Гантель стоит удерживать близко к грудине, направляя локти вниз для сохранения стабильного нейтрального положения корпуса.
Опускание вниз выполняется медленно и подконтрольно, избегая удара коленом о поверхность пола.

Подходы и повторения

Для гипертрофии ягодичных мышц целесообразно выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу с интервалом отдыха 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Реверанс выпады с гантелью у груди: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от классических выпадов назад?

Диагональная траектория движения сильнее растягивает и нагружает среднюю ягодичную мышцу за счет приведения бедра.

Безопасно ли упражнение при неприятных ощущениях в коленях?

Вращательный компонент движения повышает нагрузку на связки коленного сустава, поэтому при возникновении боли необходимо прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.