Ноги · Гантели

Сплит-приседания с гантелями

Сплит-приседания с гантелями — это базовое унилатеральное упражнение для прицельной проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки для устранения мышечного дисбаланса и обычно выполняется в начале или середине тренировки нижней части тела.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке гантель у боков.
Сделайте шаг вперед одной ногой, оставив другую на месте.
Ваша стойка должна быть достаточно длинной, чтобы при приседании колено передней ноги было прямо над лодыжкой.
Опустите тело, сгибая оба колена, удерживая переднее колено в линии с ногой и не выходя за пределы пальцев ног.
Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли, а переднее бедро параллельно полу.
Держите корпус прямым, плечи отведены назад, пресс напряжен.
Отталкивайтесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Частые ошибки

Слишком узкая постановка стоп по ширине лишает равновесия и перегружает коленный сустав передней ноги.
Отрыв пятки опорной ноги от пола смещает нагрузку с целевых мышц на связки колена.
Чрезмерный наклон корпуса вперед перегружает поясничный отдел позвоночника и снижает контроль над движением.
Удар задним коленом о пол создает опасную травматическую нагрузку на сустав.

Советы

Для акцента на ягодицы допустим легкий наклон корпуса вперед с сохранением прямой спины, а для нагрузки на квадрицепс корпус удерживают вертикально.
Основное усилие при подъеме следует направлять в пятку и среднюю часть стопы впереди стоящей ноги.
Если силы хвата недостаточно для удержания тяжелых гантелей на протяжении всего подхода, целесообразно использовать кистевые лямки.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц и укрепления связок обычно выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу с отдыхом 60–90 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Сплит-приседания с гантелями: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем сплит-приседания отличаются от выпадов?

В сплит-приседаниях обе стопы зафиксированы на месте на протяжении всего подхода, что дает больший контроль над траекторией и снижает ударную нагрузку на суставы по сравнению с шаговыми выпадами.

Что делать, если во время выполнения возникает боль в колене?

При появлении острой боли следует сразу прекратить движение и обратиться к профильному специалисту, а для снижения дискомфорта можно скорректировать длину шага, чтобы голень оставалась ближе к вертикали.