脚 · ダンベル
ダンベル片足スプリットスクワット
ダンベル・シングルレッグ・スプリットスクワットは、下半身の筋力と体幹の安定性を同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。左右の筋力差を改善したいあらゆるレベルのトレーニーに適しており、脚のトレーニングの序盤や中盤に取り入れるのが効果的です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ベンチに背を向けて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 片方の足の甲を後ろのベンチに乗せます。
- 上体を立てて体幹に力を入れたまま、支えている脚のひざを曲げて体を下ろします。
- 太ももが床と平行になるまで下ろします。
- 前のひざがつま先より前に出ないようにします。
- 前足のかかとで床を押してスタート位置に戻ります。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 前足をベンチに近づけすぎたり遠ざけすぎたりして、膝に過度な負荷をかけたり、後ろ足の股関節屈筋を痛めたりすること。
- 立ち上がる際に膝が内側に入り、関節に有害な負荷がかかること。
- 前足に体重を乗せるべきところで、後ろ足に体重をかけすぎてしまうこと。
- 体幹の締めが甘く、動作の最下部で腰を反りすぎてしまうこと。
コツ・注意点
- レップ中は常に、体重の約80%を前足の土踏まずからかかとにかけて乗せるように意識してください。
- 背筋を真っ直ぐに保ったまま股関節から軽く前傾し、お尻への負荷を最大化させます。
- セット中は前方数メートルの床の一点を凝視し、バランスを維持してください。
セット数と回数
下半身の筋力と筋量をバランスよく向上させるため、片脚につき8〜12回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、左右の間に60〜90秒の休憩を挟んでください。筋持久力を高める場合は、軽いダンベルを使用して12〜15回を目安に行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この種目は従来のバーベルバックスクワットよりも腰にとって安全ですか？
はい、ダンベルを体の横に持つことで、バーベルを肩に担ぐよりも脊椎への軸圧を大幅に軽減できます。それでも腰痛を感じる場合は、運動を中止し、医療専門家に相談してください。
ベンチや後足のサポートの高さはどれくらいが良いですか？
理想的なサポートの高さは、膝関節と同じか、それよりわずかに低い位置です。高すぎる台を使うと骨盤が前傾し、腰椎が過伸展してしまいます。
