Ноги · Гантели

Плиометрические приседания с гантелями

Плиометрические приседания с гантелями представляют собой взрывное упражнение, объединяющее присед и выпрыгивание с дополнительным отягощением. Движение развивает скоростно-силовые качества квадрицепсов и ягодиц, поэтому его лучше включать в начало силовой или функциональной тренировки.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Держите гантель на уровне груди обеими руками.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Опуститесь в присед, держа грудь приподнятой, вес на пятках.
Взрывным движением оттолкнитесь пятками и подпрыгните.
Мягко приземлитесь и сразу опуститесь в следующее повторение.

Частые ошибки

Приземление на прямые ноги создает разрушительную ударную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
Использование слишком тяжелой гантели снижает высоту прыжка и повышает риск потери равновесия.
Сведение коленей внутрь при толчке или приземлении перегружает связочный аппарат колена.
Отрыв снаряда от груди во время прыжка нарушает баланс и перегружает плечевой пояс.

Советы

Приземляться следует мягко, перекатом с носка на пятку, сразу опускаясь в следующий присед.
Гантель стоит удерживать плотно прижатой к груди на протяжении всей траектории движения.
Основной фокус должен быть на скорости выталкивания и контроле посадки, а не на весе отягощения.

Подходы и повторения

Для развития взрывной мощности достаточно выполнять 3–4 подхода по 5–8 повторений с отдыхом 90–120 секунд. В функциональных протоколах на силовую выносливость используют 3–4 подхода по 10–12 повторений с интервалом отдыха 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Плиометрические приседания с гантелями: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для коленных суставов?

При мягком приземлении и правильной технике нагрузка безопасна, однако при возникновении боли в суставах прыжки следует прекратить и обратиться к специалисту.

Какой вес гантели оптимален для плиометрических приседаний?

Рекомендуется выбирать легкий снаряд (от 2 до 6 кг), поскольку избыточный вес мешает развивать достаточную скорость фазы выпрыгивания.